Ha a munkanapját rövid szünetekkel, egyszerű gyakorlatokkal és megfelelő táplálkozással fűszerezi, a számítógépes munka hosszú napja kevésbé lesz kimerítő. Az öngondoskodási rutin tökéletesítése mellett a munkaterület helyes beállítása kiküszöbölheti a fáradtságot, csökkentve a felesleges stresszt a szervezetben. Ismerje meg, hogyan lehet átvészelni a számítógép fáradtságát munka közben, valamint néhány trükköt annak megelőzésére a jövőben.
Lépések
Módszer 1 /3: Figyelmeztetés a számítógépen
1. lépés Tartson rövid szünetet 30-60 percenként
Szánjon néhány percet a szem, a vállak és a kezek ellazítására. Használja ezt az időt különböző izomcsoportok mozgatására. Nyújtsd ki, töltsd újra a kulacsot, vagy sétálj otthonod vagy irodád másik területére.
Ha egy 10 perces gyors sétát tesz a szünetben, javítja a vérkeringést, és növeli mind a fizikai, mind a szellemi energiát
2. lépés. Lépjen ki a friss levegőre és a természetes fényre
A friss levegő belélegzése növeli a tüdő oxigéntartalmát, ami növeli az agy tisztaságát. Ha nappal van, a természetes napfénynek való kitettség emlékezteti a testét, hogy ez még mindig a nap aktív része.
Ha nem tud kijutni, nyissa ki a rolót, és ha lehetséges, lépjen közelebb az ablakhoz, hogy maximalizálja a nappali fényt
3. lépés. Hallgasson energikus zenét
A zene kiváltja a jó közérzetet okozó neurotranszmittereket az agyadban, segítve, hogy ne csak boldog maradj, hanem koncentrált is. Ha bonyolult munkát végez, próbálja meg a zenét dalszöveg nélkül, hogy minimalizálja a zavaró tényezőket.
- Az olyan jazz-előadóknak, mint Miles Davis és John Coltrane, mindkettőnek szövegmentes albumai vannak, amelyek egyenletes tempójúak, ugyanakkor élénkek.
- A klasszikus zenének általában nincs szövege, és gyakran vidám. Próbálja ki Schubert 5. szimfóniáját vagy Vivaldi Négy évszakát.
Lépés 4. Végezzen szemgyakorlatokat 30 percenként
A képernyő hosszú ideig tartó bámulása komoly szemfájdalmat okozhat. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy minimálisra csökkentse a szem fáradtságát (és fájdalmát):
- Szemforgatás: Csukott szemmel lassan mozgassa a szemét körkörös mozdulatokkal egy percig.
- 10-10-10: 10 percenként nézzen 10 másodpercig egy körülbelül 10 méterre lévő tárgyat. Pislogjon természetesen, és hagyja, hogy a szeme ellazuljon a tárgyon, és ne bámuljon.
5. lépés Állítsa be testtartását
Ha rossz a testtartásod, az izmaidnak sokkal keményebben kell dolgozniuk, hogy feltartsák a tested. Az izmok elfáradnak, ha túl keményen dolgoznak, ezért állítsa be újra ezt az ortopéd sebész által jóváhagyott pozíciót, amikor lazán találja magát:
- Egyenesítse ki a gerincét, hogy a füle a vállával legyen egy vonalban.
- Lazítsa el a felkarját, tartsa közel a testéhez. Nyújtsa egyenesen maga elé az alsó karját, hogy kényelmesen elérhesse a billentyűzetet és az egeret. Lehet, hogy közelebb kell helyeznie a székét a billentyűzethez.
- Helyezze a lábát a padlóra (szükség lehet az ülés magasságának beállítására).
6. lépés Igyon sok vizet
A kiszáradás fáradtsághoz vezet, ezért fontos, hogy egész nap vizet igyon. A fáradtság érzése lehet a tested módja annak, hogy elmondja, szomjas. Próbáljon meg egy pohár vizet nyúlni kávé vagy energiaital helyett. A túl sok koffein fáradtabbá tehet.
7. lépés: Próbálja ki a Bellows Légzéstechnikát
Ez az orvosok és jógagyakorlók által ajánlott gyakorlat növeli az energiaszintet és visszaállítja az éberséget. Ne próbálja meg ezt, ha légzési állapota van.
- Üljön egyenesen a gerincével, és győződjön meg róla, hogy kényelmes.
- Csukott szájjal gyorsan lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül. Minden lélegzetvételnek azonos hosszúságúnak kell lennie, de rövidnek kell lennie (3 ki- és kilégzési ciklus másodpercenként).
- Folytassa a rövid légzéseket 15 másodpercig, majd lélegezzen normálisan.
- Ha fejfájást érez, azonnal hagyja abba.
Lépés 8. Nyújtsa ki a hátát
Ezek a hátgyakorlatok megőrzik a gerincet és a fókuszt élesen.
- Felső és alsó hátsó nyújtás: Ülő helyzetben nyújtsa ki mindkét karját a mennyezetig, ujjai összefonódva. Győződjön meg arról, hogy a karjai egyenesek, majd lassan dőljön oldalról oldalra.
- A hát ívelése: Álljon fel, és támassza meg kezével a hát alsó részét. Finoman hajlítsa hátát hátra, tartsa a pózt 5-10 másodpercig.
9. lépés Végezzen nyakgyakorlatokat
A számítógép hosszú távú használata megterhelheti a nyakát, különösen akkor, ha a számítógép beállítása nem ergonómiailag ideális. Használja ezeket a technikákat, hogy a nyakizmok ne merevedjenek meg. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat többször:
- A fej forgása: Ülés közben engedje le a fülét a vállához, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig. Ezután lassan tekerje le a nyakát, majd a másik oldalra (úgy, hogy a másik füle leereszkedjen a másik vállához).
- A fej elfordulása: Fordítsa a fejét jobbra, és nézzen a válla fölé, tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután lassan forgassa a fejét balra, és tegye ugyanezt.
2. módszer a 3 -ból: A környezet megváltoztatása
1. lépés. Használja a megfelelő széket
Lépéseket tehet a fáradtság megelőzése érdekében, ha néhány változtatást végez a munkaterületén. A testnek megfelelően illeszkedő és megtámasztó szék használata nagymértékben csökkenti a számítógép használata okozta izomfáradtságot és fájdalmat. A széknek tartalmaznia kell:
- Karfák, amelyek megtámasztják a karok súlyát. Állíthatónak kell lenniük, hogy amikor az alkar nyugalomban van, a könyök a derékhoz igazodik.
- Egy ülés, amely legalább egy hüvelykkel szélesebb, mint a combja és a csípője. Az ülés aljának is kissé lefelé kell dőlnie.
- Állítható talp, így munka közben laposan a padlóra helyezheti a lábát.
- Kerekek, lehetőleg 5 kerék az 5 pontos alaphoz rögzítve a maximális támogatás érdekében.
- Háttámla, amely megtámasztja az ágyékát (alsó hát). Ha a szék nem rendelkezik deréktámasszal, akkor tekerje meg a törülközőt, és helyezze maga mögé a derekához.
Lépés 2. Használjon monitort, egeret és billentyűzetet a laptopjával
Ha a számítógép nagy részét laptopon végzi, valószínűleg észrevette, hogy a laptopokat nem hosszú távú használatra tervezték. A laptopok hosszabb használata a nyak, a kéz és a csukló fáradtságát sokkal gyorsabban okozza, mint a szokásos beállítás. Csatlakoztathat monitort és beviteli eszközöket a laptopjához, vagy használhat dokkolóállomást.
3. Állítsa be az asztalt a kényelem és a hatékonyság érdekében
A munkaterületet úgy kell elhelyezni, hogy a számítógépet energiapazarlás nélkül használhassa.
- Helyezze a billentyűzetet maga elé (nem ferdén), hogy a csuklója egyenes legyen a gépelés közben. Üljön közel az íróasztalhoz, hogy a karok gépelés közben a szék karfájára támaszkodjanak.
- Helyezze a monitort szemmagasságba, legalább 18 hüvelykre az arcától.
4. lépés. Szabaduljon meg a képernyő tükröződésétől
A vakító fény nemcsak megnehezíti a képernyőn látható tartalmak megtekintését, hanem a szemfáradtság egyik fő oka is. Ha tükröződés van a képernyőn, kissé döntse meg, amíg vakításmentes lesz (a vakítás a szem fáradtságának oka). Ha a vakítás továbbra is probléma:
- Váltás a felső világításról a lámpákra.
- Ha az ablakból vakító fény érkezik, használjon függönyt vagy redőnyt a fény minimalizálása érdekében.
- Ha lehetséges, helyezze át a munkaterületet kevésbé vakító helyre.
- Vásároljon vakító képernyőt vagy tükröződésmentes monitort.
5. lépés Tartsa a szoba hőmérsékletét körülbelül 71 fokon (F)
A kutatások azt mutatják, hogy ez az optimális hőmérséklet a termelékenységhez. A melegebb hőmérséklet fáradtságot okozhat, míg a hidegebb hőmérséklet elvonhatja a figyelmet.
3. módszer a 3-ból: Az öngondoskodás gyakorlása
1. lépés Egyél kicsi, gyakori harapnivalókat
Ha egész nap egészséges ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszint és az elme tiszta marad. Válassza ki a nap folyamán a feldolgozatlan harapnivalókat, például a gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket, még akkor is, ha nincs napirenden a számítógép használata.
2. lépés. Csökkentse a koffeinbevitelt
Bár egy csésze kávé kezdeti energiát adhat, a túl sok koffeinbalesetet okozhat. Ragaszkodjon napi 1-2 csésze kávéhoz, és ne igyon koffeint 15 óra után.
3. Légy egyenletes reggelit
Ha tudja, hogy hosszú számítógépes munka előtt áll, kezdje a napját egy energikus étkezéssel. Hagyja ki a kenyeret és a cukros gabonapelyheket, és válasszon fehérje-tartalmú turmixot, éjszakai zabot vagy házi készítésű reggeli burritót.
4. lépés Csökkentse a számítógépen töltött időt
Ha a számítógépet munkához és játékhoz is használja, próbálja megtalálni azokat a területeket, ahol a feladatokat számítógép nélkül is el lehet végezni. A kevesebb számítógépen töltött idő kevesebb számítógép -fáradtságot jelent. Néhány példa:
- Írjon papírra ötleteket, listákat, jelentéseket, verseket stb., Ahelyett, hogy kizárólag számítógépre támaszkodna.
- Ha számítógépes játékos vagy, próbáld ki a képernyőn kívüli játékokat, például az élőszereplős szerepjátékot, a Soitaire-t vagy a Magic: The Gathering-et.
- Videocsevegés helyett használjon telefonhívást.
- Nézzen DVD -t a tévében a laptop helyett. Mivel hátrébb fog ülni a képernyőtől, ez jobb a szemének.
5. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
Ha az izmaid fájnak egy hosszú számítógépes használat után, fuss meleg fürdőben. Epsom sót, tengeri sót, gyógynövényeket és illóolajokat ad hozzá a központi idegrendszer ellazításához.
Tippek
- Kerülje a csuklótámaszok használatát az egérpadhoz és a billentyűzethez. Megszakíthatják a kezek vérellátását, és a hosszabb használat a carpalis alagút szindrómához vezethet.
- Még ha tökéletes a testtartása is a helyszíni ergonómiával, akkor is törekednie kell a mozgásra. Álljon fel és gyakran nyújtsa az izmait.
