Nem tévesztendő össze a helyhez kötött kerékpárokkal, a spin kerékpárok forgó kereket használnak a szabadtéri kerékpárral való utazás érzésének helyreállításához. A spin kerékpárok könnyen használhatók, és sokféle edzési lehetőséget kínálnak, függetlenül az edzettségi szintjétől. Miután beállította a kerékpárt kényelmes helyzetbe, a legjobb lábát (vagy pedálját) előre tudja tenni, amikor elkezdi az edzést!
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Beállítás
1. lépés Állítsa be a kerékpár nyerget csípőjével
Álljon a kerékpárja mellé, és nézze meg, milyen magasra emelkedik. A zökkenőmentes, kényelmes utazás érdekében a spin kerékpár nyergének csípő szintjének kell lennie. Ha elsőre nem megfelelő a magassága, akkor nem baj! Használja a kerékpár pop-csapját a nyereg magasabbra vagy lefelé emelésére.
2. lépés Üljön le az ülésre úgy, hogy lába kissé hajlítva legyen
Nyújtsa ki a lábát a pedálokig. Ha a lábai teljesen egyenesek, állítsa az ülést egy fokkal lejjebb, hogy kényelmesebben tudjon utazni.
Lépés 3. Emelje fel ülését, ha a térde túl sokat hajlik pedálozás közben
Végezzen gyakorlatot a pedálokkal, menet közben a térdére összpontosítva. Ha a láb nagyon meghajlik a forgatás során, emelje fel az ülést egy vagy két fokkal.
Eltarthat néhány percig, amíg megtalálja az édes helyet a centrifugán. Ez teljesen jó
4. lépés Állítsa a nyerget előre vagy hátra úgy, hogy a lábujja és a térde egy vonalban legyen
Üljön le a kerékpár nyergére, és ellenőrizze az alsó lábszárait. Ha térde a lábujjai fölé hajol, állítsa hátra az ülést, amíg a lába egyenes lesz.
- Ideális esetben a kormánynak alkarnyira kell lennie a kerékpár nyeregének elejétől.
- A nyereg beállításához használhatja az elülső/hátsó vezérlőtüskét a spin -kerékpár ülése alatt.
5. lépés Emelje vagy engedje le a kormány magasságát, hogy a háta egyenes maradjon
Üljön a centrifugájához, a kormány a jelenlegi magasságában. Tarthatja -e egyenesen a hátát ebben a helyzetben, vagy hajlamos -e ívelni? Emelje vagy engedje le a kormányt, amíg kényelmesen nem tud ülni anélkül, hogy ne terhelné a hátát.
A kormányt egy pop-pin segítségével állíthatja be
6. lépés: Ellenőrizze újra a spin-kerékpáron végrehajtott összes módosítást
Ellenőrizze kétszer a kerékpár összes csapját és gombját, hogy biztosan rögzítve vannak-e. Nem akarja, hogy nyerge vagy kormánya elmozduljon, miközben az edzés kellős közepén jár!
7. lépés. Pántolja be a cipőjét a pedálba
Ültesse mindkét lábát határozottan minden pedálba, hogy ne csússzon vagy csúszjon edzés közben. Sok kerékpárral rögzítheti vagy rögzítheti a cipőit a pedálokba, hogy azok helyben maradjanak.
8. lépés: Forgassa el az ellenállás gombot, hogy az edzés többé -kevésbé intenzív legyen
Vessen egy pillantást a kormány alá, ahol talál egy kis gombot. Ez szabályozza az edzések ellenállását. Az ellenállás növeléséhez tolja a gombot jobbra, így az edzés egy kicsit intenzívebb lesz. Mozgassa a gombot balra az ellenállási szintek csökkentéséhez.
2. módszer az 5 -ből: Testtartás
1. lépés Enyhén hajlítsa meg a karját, és óvatosan fogja meg a kormányt
Ne légy túl merev, miközben pörgetős tüskét vezetsz. Ehelyett a könyökét kissé hajlítsa meg, a vállat pedig lazítsa. Próbáljon szép és nyugodt maradni a centrifugán, hogy zökkenőmentes és kényelmes utazást tudjon végezni.
2. lépés. Üljön le a nyereg legszélesebb részére
A spin kerékpárnak ez a része párnázott, és úgy tervezték, hogy kényelmes és támogatott legyen az utazás során. Edzés közben időnként húzza hátra magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ülés legszélesebb részén ül.
3. lépés Hajoljon egyenes háttal 45 fokos szögben a kormány felé
Hagyja lazán a vállát, és menjen el a kezével a kormányon. Ellenőrizze kétszer, hogy továbbra is a nyereg legszélesebb részén ül-e-ha túl messze van előre, a háta görbülhet és púpos lehet, ami nem tesz jót a testének.
4. lépés. Húzza meg a hasizmokat az egyensúly fenntartása érdekében
A hagyományos kerékpárokhoz hasonlóan a spin -kerékpárokhoz semmiféle háttámla vagy támasz nem jár, hogy egyenesen tartsa magát menet közben. Ehelyett vegye fel a hasizmát, hogy kiegyensúlyozott maradjon az edzés során.
Gondolj csak bele-ha valaki enyhe bökést adna neked, megtartaná az egyensúlyát, vagy leesne a kerékpárról?
5. lépés: Vezesse át a pedálokat minden forgatáson, ahelyett, hogy csak nyomja őket
Csábító lehet, ha csak a lábaddal nyomod a pedált, de ez nem túl hatékony módja a gyakorlásnak. A lábszalagok segítenek! Lábával húzza át a pedálokat minden egyes forgatáson, ahelyett, hogy csak nyomná a pedálokat-így a quadokat és a combizmokat is remek edzéssel fogja ellátni, nem csak a quadokat.
3. módszer az 5 -ből: Kézpozíciók
1. lépés Fogja meg a kezét a kormány közepén, hogy létrehozza a kézhelyzetet 1
A spin kerékpár kormánya hatalmas „U” alakúnak tűnik. Az 1. kézhelyzetben fogja meg mindkét kezét az „U” alsó középső részén, a kormány közepe felé.
Ez a kézállás nagyszerű az egyszerű kerékpártúrákhoz, ahol az állóképesség és az erő növelésére összpontosít
2. lépés Helyezze a kezét a kormány ellentétes végére, hogy kialakítsa a 2 -es pozíciót
Tegye a kezét az ellenkező oldalra, tartsa őket a kormány alsó sorában. Ezen a ponton ne érintse meg a rudak függőleges oldalait.
Ez a kézállás kissé sokoldalúbb, és különféle pozíciókhoz és technikákhoz használható
Lépés 3. Formálja a 2.5 kézállást úgy, hogy a kezét a függőleges fogantyúk aljára helyezi
Csúsztassa a kezét a kormány függőleges oldalára, tartsa őket alul.
Ez egy népszerű lehetőség az intenzívebb lovas pozíciókhoz, például ugrásokhoz és mászásokhoz
4. lépés Fogja meg a kormány végeit, hogy a kéz 3 pozícióba kerüljön
Igazítsa a kezét a függőleges szakaszok végéhez. Ezt a kézhelyzetet csak akkor kell használnia, ha edzés közben fel akar állni.
4. módszer az 5 -ből: Ülőhelyzetek
1. lépés Végezze el az ülőlapot kézzel az 1., 2. vagy 2. pozícióban
5.
Tartsa a kormány alsó sorát; mivel ülve marad, nem kell a 3. pozíciót használnia. Üljön le a kerékpárnyereg széles, párnázott részén, tartsa lazán és lazán a törzsét. Ne fogja meg túl erősen a kormányt-csak támaszként használja edzés közben. Amikor laposan ül, próbálja meg a 80-110 fordulat / perc fordulatszámot.
Amikor spin -kerékpárt használ, válasszon olyan ellenállási szintet, amely jó kihívást jelent, anélkül, hogy teljesen elhasználódna
2. lépés Tartsa a kezét a 2. vagy 2. pozícióban
5 az ülőmászáshoz.
Az ülőmászás nagyon hasonlít az ülő helyzethez-a fő különbség az, hogy fokozatosan növeli az ellenállást a gyakorlat során, mintha egy dombon lovagolna. Továbbra is kényelmesen üljön a kerékpárnyereg legszélesebb részén, a felsőtestet lazán és nyugodtan hagyva. Mivel ez a gyakorlat valamivel nagyobb ellenállást igényel, törekedjen 60-80 RPM-re.
Segíthet, ha egy centrifuga oktató végigvezeti Önt az ellenállási szint változásain
3. lépés Tartsa a kezét a 2. vagy 2. pozícióban
5 az álló sík elvégzéséhez.
Húzza le magát a kerékpár nyergéről, miközben a térdét kissé behajlítva tartja a kerékpáron. Átmenet közben emelje fel az ellenállás szintjét, hogy ne csússzon el és ne veszítse el az egyensúlyát. E gyakorlat során törekedjen 80-110 fordulat / perc sebességre.
Lépés 4. Helyezze a kezét a 3 -as pozícióba, és emelje fel magát, és végezze el az emelkedőt
Fogja meg a kormány végeit, hogy a 3. pozícióba kerüljön. Ezután emelje fel és emelje le az ülést álló helyzetbe. Hajoljon kissé előre, feszítse meg a farizmát és az izmait. Tartsa lazán, nyugodtan a kormányt, és tartsa hátra a csípőjét. Álló mászás közben törekedjen arra, hogy a kerékpáron 60-80 fordulat / perc sebességgel teljesítsen magasabb ellenállási szinten.
Lépés 5. Lépjen át az ülésről az állásba kézzel a 2. vagy 2. pozícióban
5 ugrás végrehajtásához.
Ne aggódjon-valójában nem „ugrik” a kerékpárján ezen a gyakorlaton. Ehelyett ülő lapos helyzetben kezdjen, mielőtt átáll az álló helyzetbe. Összességében törekedjen 80-110 RPM-re az ilyen típusú gyakorlatok során.
Az ugrásokat általában egyenletes időközönként hajtják végre. Például ülhet 4 ütemre, majd „ugrik” álló helyzetbe további 4 ütemre
5. módszer az 5 -ből: Edzések
1. lépés Égess el sok kalóriát egy 30 perces sebesség alapú edzéssel
Kezdje álló helyzetben, a kezét a harmadik pozícióban, kényelmes bemelegítési ütemben 3 percig. Váltson át egy 30 másodperces sprintre, majd váltson kerékpározásra kényelmes tempóban 30 másodpercre. Ismételje meg ezt a mintát 6 percig, majd váltson vissza közepes tempóra a harmadik pozícióba 3 percre. Változtassa meg a 30 másodperces sprintköröket és a 3 perces ciklusokat 3 sorozatban. Ezután szánjon 3 percet, hogy lassú, kényelmes tempóban lehűljön.
Ha még csak most kezdi, próbálja elérni a 20 percet, ha nem tudja teljesíteni a 30 -at
2. lépés. Feszítse meg határait egy 45 perces állóképességi edzéssel
Mielőtt hosszabb spin edzést végezne, várjon, amíg középszintű lesz. Utazzon könnyű, kényelmes tempóban körülbelül 5 percig, és lépjen be 1 perces nyomásra 80-100 ford / perc sebességgel. Helyezzen vissza 30 másodpercig, és kerékpározzon 90 másodpercig 90 fordulat / perc sebességgel. Találkozzon újra, és végezzen 2 perces ciklust 80 fordulat / perc sebességgel. Tartsa vissza a levegőt 5 percig, és ismételje meg a 60, 90 és 120 másodperces áramkört még 3 -szor.
- A gyakorlat végén szánjon legalább 5 percet, hogy könnyű tempóban lehűljön.
- Ha tapasztaltabb lesz, próbálja meg 1 órára növelni az idejét.
Lépés 3. Nyomja meg magát egy 23 perces tabata utazással
Kerékpározzon 5 percig könnyű, kényelmes tempóban. Ezután végezzen 8 tabata ismétlést, ahol 20 másodpercig sprintel, és 10 másodpercig könnyű ütemben gyógyul. Átállás 5 perces lovaglásra egyenletes tempóban. Ismét végezzen további 8 tabata ismétlést 20 másodperc kemény kerékpározással és 10 másodperc helyreállítással. Hűtsük le 5 percig az edzés végén.
4. lépés. Támogassa a zsírégetést 15 perces kerékpározással
Adj magadnak 5 percet a bemelegítésre. Lovagoljon 5 percig alacsony ellenállás mellett, majd további 5 percig magasabb ellenállási szinten. Az edzés 10 perces pontjánál sprinteljen 20 másodpercig, és 10 másodpercig térjen vissza. Ismételje meg ezt a kört 8-szor, hogy nagyszerű zsírégető edzést végezzen. Ha elkészült, hűtsön le egy alacsony ellenállással a kerékpáron.
Az igazán gyors edzéshez csak végezze el a sprintelési és helyreállítási kört
Tippek
- Hidratáljon, mielőtt elkezdi a spin bike edzést. A spin kerékpáros gyakorlat nagyon intenzív lehet!
- Ha nem találja a motivációt az edzés megkezdéséhez, kerékpározzon 10 percig, és nézze meg, hogy szeretné -e folytatni.
