Szerény és rendszeres erőfeszítéssel olyan dolgokat valósíthat meg, amelyekről talán nem is álmodott. A triatlonközösség sokféle emberrel van kitöltve, akik mindannyian kiszállnak és megcsinálják. Óriási bajtársiasságot és támogatást építhetsz másokkal, ha mindannyian azon vagytok, hogy keményen próbálkozzatok (melyik más sportnak van 90 perces "sprintje"). És néhány egyszerű és megfelelő előkészítéssel te is triatlonista lehetsz.
Lépések
Képzési terv minta
Minta triatlon edzési terv
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
1. módszer az 5 -ből: Felszerelés a következő versenyre
1. lépés Döntse el, hogy milyen versenyen szeretne részt venni
Az első triatlonod során érdemes a sprint távolságot betartani. Még mindig nehéz! Amikor feliratkozik, tudja, mire készül; a távolság nagyon változó.
- Sprint triatlonok: A legrövidebb (bár még mindig fáradságos) változó hosszúságú, de sok közülük körülbelül 0,5 mérföld (0,8 kilométer) úszást, 24 mérföldes kerékpártúrát és 5 mérföldes) fuss. A távolságok nem olyan konkrétak, mint a hosszabb paraméterekkel rendelkező triatlonok.
- Az olimpiai triatlon: Ez a leggyakoribb triatlon ott. Ez 1,5 kilométer úszás, 40 kilométeres kerékpárút és 10 kilométeres futás.
- A Half Ironman: Ez egy 1,93 kilométeres úszás, 90 kilométeres kerékpártúra és 21 kilométeres futás.
- Az Ironman triatlon: Ez a 3,9 kilométeres úszás, 180 kilométeres kerékpártúra és 26,2 mérföldes (42,2 kilométeres) maraton valószínűleg a leghíresebb.
2. lépés. Regisztráljon
Számos webhely és folyóirat használható a triatlonok keresésére és regisztrációjára, beleértve a TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine és Triathlete Magazine (a magazinok nagyszerű források mindenféle érdekes dolog megismeréséhez. triatlonokról általában).
Mielőtt versenyre jelentkezne, nézze meg a verseny részleteit, amelyeket általában a triatlon honlapján talál. Például a verseny rendkívül dombos vagy sík? Az úszás hullámzó óceánban vagy lapos tóban van? Ha új úszó vagy, akkor érdemes olyan víztestet választani, amelyben könnyebb úszni. Néhány triatlon terepjáró, ami tetszeni fog, ha inkább hegyikerékpározni szeretne, mint aszfaltozott úton
3. lépés. Szerezd be a felszerelésedet
Ahhoz, hogy jól teljesítsen egy triatlonban, tisztességes felszerelésre van szüksége. Mehetsz futni, biciklizni és úszni egy régi Peter Frampton pólóban és torna rövidnadrágban, de 10 perc múlva még a bőröd is harcolni kezd. Tégy magadnak egy szívességet, és szerezd be a megfelelő felszerelést. Szükséged lesz:
- Fürdőruha, szemüveg és sapka. Ha hideg vízben úszik, fontolja meg a nedvesruhát. A nedvesruha segít melegen tartani hideg vízben. Ne feledje, hogy a nedvesruha viselése az, hogy akadályozhatja a mozgástartományát vagy az úszási ütést. Ha versenyen vizesruhát fog viselni, győződjön meg róla, hogy idő előtt gyakorol benne.
- Hozzád illő sisak és megbízható kerékpár. Az országúti kerékpárok, a hegyikerékpárok és a hibridek felduzzadnak. Speciális triatlon- vagy időmérő kerékpár nem szükséges, de ha van, mindenképpen használja.
-
Kerékpáros rövidnadrág edzéshez. Ha alsónadrág nélkül viselik, ezek megakadályozzák a bajok felhalmozódását (a lábai fájnak eleget - miért kell hozzáadni a fenekét és a bőrét a keverékhez?)
A kerékpáros cipőknek és a klip nélküli pedáloknak megvan a maguk célja, de jól meg lehet csinálni nélkülük
- Egy kulacs. Ez lesz a legjobb barátod.
- Szép pár futócipő. Ne költsük rájuk a teljes fizetésünket, hanem menjünk el a helyi futóüzletünkbe, és szerezzünk be párat, amely megfelelően illeszkedik a lábadhoz. Az emberek ragaszkodnak ahhoz, hogy segítsenek neked, és hagyják őket. Tudják, mit csinálnak.
2. módszer az 5 -ből: triatlonistává válni
1. lépés. Vonat minden eseményen
Úszni, lovagolni és futni fogsz. Ezért minden héten úszni, kerékpározni és futni kell. A legegyszerűbb minden tevékenységet hetente kétszer elvégezni, egy napot megtakarítva a pihenésre.
A pihenés elengedhetetlen. A testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz. Ne gondolja ezt lazaságra - csak okoskodik az edzésen
Lépés 2. Ismerje meg a hatékony triatlon edzési terv felépítésének képzési szakaszait
Számos edzésszakasz segíti a maximális sikereket a triatlon edzésen. A szakaszok azok, amiket egy sportoló épít egy edzésprogram köré ahhoz képest, hogy hol tartanak az edzés során. Az Ön edzettségi szintje alapján a szakaszok diktálják az intenzitást és a megtett távolságot. Azok a személyek, akik még nem ismerik a triatlon edzést, az alapszakaszon induljanak el. A képzési szakaszok a következők:
- Az alapfok egyre nagyobb távolsággal rendelkezik, alacsony intenzitással
- Az építési szakasz maximális távolságot mutat, mérsékelt intenzitás felé halad
- A csúcsszakasz távolsága csökken, a csúcsintenzitás felé halad
- A verseny szakaszban a távolság csökken, az intenzitás a magasról a mérsékeltre csökken
-
A kúpos szakaszban a távolság csökken, az intenzitás mérsékeltről alacsonyra csökken
A verseny menetrendjétől függően van némi kúpos verseny előtti és utáni
3. lépés. Tervezze meg az idővonalát
A különböző típusú triatlonok különböző edzésterveket és időpontokat igényelnek. Az idővonal függ az edzettségi szintjétől és a személyes életmódjától is (például, ha sokat dolgozik, vagy családja van, akikről gondoskodni kell).
- A sprint távok edzése 4-6 hét, míg az olimpiai távok 3-6 hónapot vehetnek igénybe.
- Ha 70,3 -as vagy 140,6 -os versenyre készül, győződjön meg arról, hogy az edzési szakaszokat (bázison keresztül kúposan) elvégzi, hogy megfelelően és biztonságosan edzhessen. Ezeknek a képzéseknek a végrehajtása 6 hónaptól egy évig tarthat.
Lépés 4. Edzjen olyan összegekkel, amelyek arányosak a távversenyeivel
Az úszás gyakran a verseny 10-20% -át teszi ki, a kerékpározás gyakran a verseny 40-50% -át, a futás pedig a verseny 20-30% -át. Edzés közben ezt tartsa szem előtt.
Gondoljon arra is, hogy milyen típusú versenyt fut. Milyen vízben leszel? Kerékpározol és dombokon futsz? Milyen terep? Ha hasonló állapotban tud edzeni, a verseny sokkal kevésbé lesz meglepő
Lépés 5. Gyakoroljon néhány „tégla” foglalkozást körülbelül egy hónappal az esemény előtt
A tégla az, ahol két tudományágat végez egymás után. A téglagyakorlat példája a 45 perces kerékpáros út, majd a 15-20 perces futás. Ez hozzászoktat az izomcsoportok megváltoztatásához.
- Még ha úszni is tudsz, mint a hal, futni úgy, mintha farkasok üldöznének, és úgy kerékpározni, mintha nincs holnap, ha nem tudod megtenni őket egymásnak, akkor nem fogsz jól teljesíteni egy triatlonban. A téglafoglalkozások elvégzése megtanítja a testedet, hogyan kell megbirkózni a valódi versennyel.
- A hét napja alapján módosíthatja, amit csinál; érdemes egy napot az úszásnak, egy napot a futásnak, egy napot a kerékpározásnak, egy napot a nyújtásnak, egy napnak a pihenésnek szentelnie, majd két napot az edzéstípusokat ötvöző téglafoglalkozásoknak.
6. lépés: Fontolja meg, hogy csatlakozik egy Masters úszóprogramhoz, hogy jobban tudjon a vízben
Ezek a programok általában elfogadják a vízben való készségek minden szintjét. A profi oktatóhoz való hozzáférés természetesen soha nem árt.
- Kérdezze meg úszóedzőjét, hogy hol edzene, és milyen nyílt víz áll rendelkezésére a gyakorláshoz. A medencék jók, de nem azonosak a tóval vagy a folyóval.
- Ha lehetséges, ússzon négyzetekben a medencében, vagy ne nyomja le a falakat; nem lesz lehetősége kipihenni magát 25 méterre, amikor a nyílt vízben tartózkodik.
- Ha ügyes úszó lesz, összességében javítja a triatlon teljesítményét, de ne feledje, hogy az úszás a triatlon legrövidebb (és egyesek szerint a legkevésbé jelentős) része.
Lépés 7. Építsen gyakorló triatlont az edzésbe
Lehet, hogy az edzés idejének nagy részét egyenként a sporton dolgozik, de nem szeretné, ha a tényleges triatlonverseny lenne az első alkalom, amikor egyszerre biciklizik, úszik és fut. Az átmeneteken idő előtt dolgozhat, ha triatlont gyakorol.
Edzés közben is érdemes enni és inni. Harapnivalót kaphat úszás után és futás előtt. Maradjon hidratált, és ne felejtse el tartani a szénhidráttartalmat edzés közben
8. lépés. Kezdjen néhány sprintversennyel
Ez általában körülbelül 700 méteres (765 yard) úszás, ~ 24 mérföldes kerékpár és 5 kilométeres futás. Nem kell szárazföldi sebességrekordot felállítania, csak használja a versenyeket tanulási élményként. Használhatja a sprintversenyeket építőelemként hosszabb versenyeken (nemzetközi, félig vasas és vasember), vagy dönthet úgy, hogy a sprintversenyekre összpontosít. De versenyezni kell ahhoz, hogy az összes edzés összeálljon.
A sprint jó kiugró pont. Soha semmire sem indulhat a létra tetején, így egy kisebb triatlon jó kiindulópont. Ez a legbiztonságosabb a tested számára is
9. lépés. Télen edzhet kerékpártrénerrel
A szezonon kívül sok hosszú, egyenletes távmunkát végezhet, amelyek erős kapilláris hálózatot építenek a lábadba, amely jól fog szolgálni nyáron a versenyszezonban.
Amint teheti, menjen ki a szabadba. Szeretné megszokni a kerékpár fogantyúját. A kinti kerékpározás egészen más élmény, mint a beltéri, írószer
3. módszer az 5 -ből: Képzési ütemterv követése
1. lépés. Hozza létre edzését az 1-3. Héten
Az első heteknek az indulásról, a rutin kialakításáról és a felszerelés megismeréséről kell szólniuk. Az első hetekre vonatkozó mintaütemezés, amely alkalmas 12 hetes edzésre egy olimpiai távversenyen, a következő lehet:
- Hétfő: pihenőnap
- Kedd: Kerékpár 30 perc
-
Szerda: Úszás 750 méter
Növekedés 1000 yardra a 3. héten
- Csütörtök: 30 perc futás
- Péntek: 30 percig jógázzon
- Szombat: Kerékpározás 15 mérföld és úszás (tégla edzés)
- Vasárnap: Fuss 3 mérföldet és ússz (tégla edzés)
2. lépés. Növelje a távolságot a 4-7. Hétben
Miután elkezdte kényelmesen érezni magát az edzésprogramban, nyomja meg magát a távolság fokozatos növelésével. A 4-7 hetes mintaütemezés a következő lehet:
- Hétfő: pihenőnap
-
Kedd: Kerékpár 30 perc
Növelje 45 percre a 6. és 7. héten
-
Szerda: úszás 1500 méter
Növekedés 2000 yardra a 7. héten
- Csütörtök: 30 perc futás
-
Péntek: 30 percig jógázzon
Növelje 60 percre a 6. és 7. héten
-
Szombat: Kerékpározás 20 mérföld és úszás (tégla edzés)
Növelje 25 mérföldre a 6. héten és 30 mérföldre a 7. héten
-
Vasárnap: Fuss 4 mérföldet és ússz (tégla edzés)
Növelje 5 mérföldre a 6. és 7. héten
3. lépés: Fókuszban a sebesség és a távolság a 8-12
Itt az ideje, hogy fokozza az edzést azzal, hogy megpróbálja gyorsítani az úszást, a kerékpározást és a futást, miközben folyamatosan növeli a távolságot. Időzített edzések esetén ez azt jelenti, hogy nagyobb távolságot tesz meg. A távoli edzéseknél gyorsabban végez, ahogy növeli a sebességet. A 8-12 hetes mintaütemezés így nézhet ki:
- Hétfő: pihenőnap
- Kedd: Kerékpár 60 perc
-
Szerda: úszás 2000 yard
Növelje 2500 yardra a 10-12
- Csütörtök: 30 perc futás
- Péntek: Jógázz 60 percig
- Szombat: Kerékpározás 35-40 mérföld és úszás (tégla edzés)
-
Vasárnap: Fuss 6 mérföldet és ússz (tégla edzés)
Növelje 7 mérföldre a 10. és 11. héten, és 8 mérföldre a 12. héten
4. lépés. Szabadnapot
Jó, ha a tested pihen, így még intenzív edzésmódban is próbálj meg hetente egy napot pihenni. Talán a legegyszerűbb, ha minden héten ugyanazon a napon lesz.
5. lépés. Kúp a verseny előtt
Egy -két héttel a verseny előtt érdemes dolgozni az edzés csökkentésén. Ez azt jelenti, hogy a KEVEBB intenzitással és rövidebb távokon vagy időkön keresztül folytatja az edzést. Ha 2 hetes kúposságot végez, akkor az első héten körülbelül 20% -kal kevesebb edzést kell elérnie, a második héten pedig 25% -kal kevesebb edzést. A verseny előtti napot teljesen le kell vennie minden edzésről, és amennyire csak lehetséges, maradjon távol a lábától.
6. lépés. Hallgassa meg a testét
Amikor egy ilyen intenzív versenyre készülsz, figyelned kell arra, amit a tested mond neked. Ez segít abban, hogy egészséges maradjon és biztonságosan edzhessen.
- Figyelje pulzusát. Ahogy jobb formába kerül, a nyugalmi pulzus lelassul. Reggel a leglassabbnak kell lennie, amikor felébred. Reggel először 10 másodpercig számolja meg pulzusát. Kövesse nyomon minden nap, hogy tudja a normál arányát. Ha a pulzusszáma magasabb, mint a normál, akkor lehet, hogy rosszul lesz, vagy a teste nem épült fel az előző napi edzésből. Ha az arány túl magas, hagyja ki a napi edzést.
- Ne gyakoroljon, ha lázas vagy más betegség tünetei vannak, például izomfájdalom vagy hidegrázás.
- Ügyeljen az olyan tünetekre, mint a légszomj, ájulás, szédülés vagy mellkasi fájdalom. Ezek szívproblémákra utalhatnak. Azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz, ha aggódik.
- Ha beteg volt, győződjön meg róla, hogy türelmesen és ésszerű elvárásokkal tér vissza az edzéshez, amíg teljesen meg nem gyógyul.
4. módszer az 5 -ből: Erőedzés
1. lépés. Az erőnléti edzésbe illessze be edzéstervét
Az erősítő edzés kulcsfontosságú eleme annak, hogy felkészítsük a testünket a triatlon versenyre. Ez is az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott elem. Egy olyan állóképességi versenyhez, mint a triatlon, fel kell építeni az izomerőt, valamint az izomállóképességet.
- Az erősítő edzés fontos a sérülések megelőzésében is.
- Dolgozzon 15-20 perces erősítő edzésben, legalább heti 1-2 alkalommal. Növelje ezt a gyakoriságot minden héten 10% -kal, miközben dolgozik a triatlon edzéstervén. Csökkentse az erőnléti edzést 3 hetente egy héten keresztül, hogy a szervezetnek legyen ideje helyreállni.
2. lépés. Fizikailag értékelje az edzőt
Az edző segíthet azonosítani a test izomterületeit, amelyek gyengék vagy szükségtelen ellenállást okoznak. Ez a személy segíthet az erőnléti edzés programjának kidolgozásában.
Lépés 3. Próbálja ki az áramköri edzést
A kör edzés rövid, intenzív gyakorlatok sorozata, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoznak. Ez segít az izomállóság és az izomerő építésében.
- Az izmok állóképességének növelése érdekében összpontosítson arra, hogy nagyobb ismétléseket végezzen, könnyebb súllyal vagy ellenállással. Végezze el először 5-10 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéből, és erősödve 20-30 ismétlésre növelje: felülés, fekvőtámasz, guggolás, hátramenet, oldalsó lehajlás és deszkatartás. Végezze el ezt az áramkört 10 -szer.
- Az izomerő növeléséhez próbálja meg szabad súlyokat vagy gépi súlyokat emelni. Végezzen 15 ismétlést az alábbiakból: fekvenyomás, tricepszes dippelés, felhúzás, ülő súlyzó vállprés, ülő súlyzó bicepsz-göndörítés, lábprés, álló/fekvő combizom-göndörítés, álló borjú emelés és stabilitás labda hasi ropogás. Próbálja ki ezt az áramkört 2-6 alkalommal.
Lépés 4. Dolgozzon mozgékonyságán
Biztos akar lenni abban, hogy a maximális koordinációban teljesít, amikor triatlonban versenyez. Ez segít gyorsabban és erősebben mozogni. Próbálja ki a gyorsaságot és mozgást növelő agility gyakorlatokat, például dobozugrásokat, oldalérintéseket és oldalt magas térdeket.
Szerezzen egy agility létrát, amely segít ezekben a gyakorlatokban. Az agility létra egy lapos kötél létra, amelyet a földre helyeznek. Készíthet egyet úgy is, hogy krétával rajzol a járdára, vagy zsinórt vagy kötelet fektet a földre
5. módszer az 5 -ből: energizálja étrendjét
1. lépés. Tankolja fel
Elég intenzív edzéseket végzel - bárki mércéje szerint. Feltétlenül elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon, és elegendő energiát (szénhidrátot) kapjon ahhoz, hogy megmaradjon. Mindig, mindig, mindig vigyen magával vizes palackot a megfelelő energiatartalmú ételek fogyasztása mellett.
- Számítsa ki a szükséges szénhidrátokat és folyadékokat. Ezután határozza meg, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaz az italokban és ételekben. Próbál óránként 30-60 g (1-2 oz) szénhidrátot elfogyasztani, de ne feledje, hogy mérete, neme és életkora megváltoztathatja a szükséges mennyiséget. Beszéljen orvosával, és mondja el neki, hogy mit csinál; képesek lesznek a helyes irányba mutatni.
- Gondosan figyelje étrendjét. Szüksége van teljes kiőrlésű gabonára, zöldségre, gyümölcsre és sovány húsra. Maradj távol a feldolgozott élelmiszerektől! Gondosan ellenőrizni szeretné a heti egy -két kilós fogyást az energia fenntartása érdekében.
2. lépés: Tervezze meg edzés utáni étkezéseit
Ha nem teszi meg, akkor valószínűleg a végén nem kap megfelelő táplálkozást. Általában az emberek két kategóriába sorolhatók: azok, akik nem akarnak semmit enni az edzés után, és azok, akik mindent meg akarnak enni, ami látható. Egyik sem jó neked.
Győződjön meg arról, hogy a megfelelő táplálkozás a kéznél van a célban (az előzetes tervezés egyszerűvé teszi ezt). A csokoládé tej, a sózott dió vagy a mogyoróvajas szendvics jó lehetőség a következő étkezésig
Lépés 3. Főétkezés ebédkor
Ha délután vagy este edz, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy leül egy nagy vacsorára este 9 órakor, és aludni kezdi a gyomrot. Ez nemcsak megnehezíti a szükséges szemek lezárását, hanem fokozott zsírtermeléshez és súlymegtartáshoz is vezet.
-
Egyél nagyobb ételt ebédre, és kisebbet este. Az esti vacsora lehet:
- Bab
- Tojas pirítóson
- Növényi bableves kenyérrel
- Sushi és gyümölcsturmix
4. Lépés
Ne maradjon 4 óránál tovább evés nélkül-Ön kalóriaégető gép, és ezért szüksége van (valóban megérdemli) az energiára. Ezzel elkerülhető az edzés utáni binging is, és az inzulin nem tüskezik fölöslegesen (soha nem jó dolog).
Tervezze meg a harapnivalókat, hogy soha ne maradjon étel vagy ital nélkül négy óránál tovább. A jó harapnivalók közé tartozik az alacsony zsírtartalmú joghurt, egy kis marék vegyes diófélék, gyümölcsturmixok, gyümölcssaláta, jó minőségű rudak, például az Eat Natural vagy a Nature Valley Chewy rúd, a maláta cipó vagy a Ryvita túróval és paradicsommal
5. lépés. Ne menjen túlzásba a zsíron és a szénhidráton
Határozottan szüksége van energiára, de az energia hatalmas része a táplálkozás. Győződjön meg arról, hogy megfelelő szénhidrátot és megfelelő zsírokat kap - ne rakja le vajjal a fehér kenyeret.
Számítsa ki napi kalóriaszükségletét, de mindenképpen gondoljon az elégetett kalóriákra edzés közben
6. Légy hidratált
Mint minden fizikai edzésprogramhoz, ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. Igyekezzen naponta legalább 8 8 oz pohár vizet inni. A szóda nem számít! Valójában kiszárad.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Gyakorold az átmeneteket az első verseny előtt. Gyorsan kell tudnia váltani az úszás és a kerékpározás között, majd képesnek kell lennie gyorsan leszerelni és felállítani a kerékpárt, így fel lehet szerelni és futni. Ez rendkívül kellemetlen lehet, ha még soha nem gyakorolta.
- Gyakoroljon úszást nyílt vízben és forduljon kerékpárján.
- Hallgassa meg a testét. Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az, hogy bántod magad, és végül megakadályozod magad a versenyzésben.
- Gyakorold az átmenetet az úszás, a kerékpár és a kerékpár között, és fuss. Rengeteg időt takaríthat meg, ha ezt gyakorolja és leszáll.
- Kihívás egy barátnak, hogy vegyen triatlont veled. Ez motivált marad, és úszás közben is biztonságban lesz, mert az első számú szabály "soha ne ússz egyedül".
- Keressen két vagy három versenyt a területen. A versenyek segítenek arra összpontosítani, hogy miért edzenek. Már csak egy verseny túl sok stresszt jelent a versenyre. Mindig lesz egy versenyed, ami nem sikerült jól. Ha egynél több van a szezonban, akkor boldog marad az edzéssel kapcsolatban. Végül is ez szórakoztató!
- Keressen egy triatlonklubot a környékén. Nézze meg az USA Triathlon webhelyét, vagy keressen egy egészségklubot, YMCA -t vagy sportboltot hirdetőtáblával.
- Megértetted a szórakozás lényegét? Ennek szórakoztatónak kell lennie, szóval jó szórakozást!
- Edzés előtt nyúljon fel. Edzés után nyújtás. Túl sokan próbálnak hideg izmokkal nyújtani, ami megsebesíti őket. Az emberek lemondanak a nyújtásról is, ha az izmok melegek. Ez izomfeszüléshez és (sejtette) sérüléshez vezet.
- Minden sportágnak van űrlapja. Úszáshoz nézze meg a "Teljes merítés" technikát. Kerékpározáshoz törekedjen a kiváló kerékpáros illeszkedésre. A futáshoz nézze meg a póztechnikát.
Figyelmeztetések
- Ne kezdjen semmilyen fitneszprogramot orvos engedélye nélkül.
- A hidratálás kulcsfontosságú. Inni kell a kerékpáron (mert nem tud a vízben lenni, és nem is akar majd futás közben). Az egyensúly és a mértékletesség szükséges a kiszáradás vagy a hyponatremia elkerülése érdekében.
- Gondosan megterhelve a testét, majd teljesen felépülve építheti ki az állóképességet és az erőt. A túl kemény haladás vagy a nem megfelelő helyreállítási idő klasszikus kezdő hiba.
