A triatlon félelmetes esemény, de ha ésszerűen fitt ember vagy, akkor mindent meg kell tenned a sprint triatlon befejezéséhez. A sprint triatlonok ugyanazokat az alkatrészeket tartalmazzák, mint a hosszabb triatlonok, de rövidebb távokon-fél mérföldes úszás, 12 mérföldes kerékpártúra és 3 mérföldes futás. A tapasztalt triatlonisták teljes sebességgel indulnak a verseny minden szakaszában, de ha kezdő vagy, akkor koncentrálj a tiszta átmenetekre és a személyes csúcsod elérésére. Ha sprint triatlont szeretne végezni, gyakoroljon hatékonyan, és ossza szét az eseményt külön részekre, hogy ne legyen annyira megfélemlítő.
Lépések
Rész 1 /4: Képzés az eseményre
1. Adjon magának három hónapot
Ha feltételezzük, hogy fizikailag ésszerű állapotban van, akkor még két -három hónapra van szüksége ahhoz, hogy kifejezetten triatlonra edzhessen. Nem feltétlenül kell triatlon edző, de egy speciális edzésterv.
- Tekintse meg a hirdetéseket, hogy megtalálja a közelben zajló versenyeket, és iratkozzon fel legalább két vagy három hónap múlva. Így lesz ideje edzeni.
- Az első versenyen próbáljon a lehető legközelebb esni. A verseny másik helyszínére való utazás egy további elem, amelyet nem szeretne aggódni az első kiutazás miatt.
- Keressen egy alapvető triatlon edzési útmutatót, és végezze el az edzéseket maga. Ha úgy gondolja, hogy alakját vagy technikáját módosítani kell, kérjen tanácsot egy edzőtől vagy edzőtől. Segíthetnek a helyes úton való indulásban, és megtaníthatják a megfelelő formát, amely megelőzheti a sérüléseket.
2. lépés. Tisztítsa meg étrendjét
Még akkor is, ha már viszonylag egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, a sprint triatlont megelőző hónapokban szüntesse meg az összes gyorsétel és szódát. Az üzemanyag, amelyet a testébe tölt, ugyanolyan fontos, mint az edzésprogram bármely más része.
- Étkezésének sok gyümölcsből és zöldségből, valamint bőséges sovány fehérjéből kell állnia. A banán tartalmazza a szükséges keményítőt, valamint a káliumot, így jó harapnivalók edzés előtt vagy után.
- A tojás jó fehérjeforrás, akárcsak a húsok, például a csirke és a pulyka.
- Ne feledje, hogy legalább két órával a verseny előtt szeretne reggelizni. Három-négy rántotta vagy keményre főtt tojás és egy banán adja a szervezetnek a nagy naphoz szükséges üzemanyagot.
3. lépés. Fókuszáljon az átmenetekre
A versenyeket lehet nyerni vagy veszíteni az átmeneti zónában. A zökkenőmentes és hatékony átmenet megtervezése, valamint az átmenetek rendszeres gyakorlása az esemény előtt jelentős különbséget jelenthet a verseny helyén.
- Állítson be egy speciális képzési területet az átmenetek feldolgozásához, és időzítse magát. Szerezzen be egy példányt a triatlon szabályaiból, hogy megtervezhesse a leghatékonyabb átmeneti módszereket, amelyek elkerülik az esetlegesen költséges büntetéseket.
- Gyakorold a kerékpáros cipő és a sisak beszállását, valamint a kerékpár leszerelését, a sisak eltávolítását és a futócipőbe való átállást.
- Cipőjében használjon rugalmas fűzőket, nem pedig szokásos fűzőket, így fel- és lecsúsztathatja őket.
- Minél többet gyakorolja az átmeneteket, annál gyorsabban és hatékonyabban tudja végrehajtani azokat. Ne adjon hozzá új trükköket a verseny napján, amelyekről úgy gondolja, hogy az átmeneti időből egy -két másodpercet faraghat - tartsa magát ahhoz, amit gyakorolt.
4. Töltsön több időt gyengébb elemeire
Általában hetente egyszer vagy kétszer kell úszni, hetente egyszer vagy kétszer kerékpározni, és legalább heti öt napot futni. Ha azonban gyengébb úszó vagy motoros, érdemes újabb edzést hozzáadnia.
- Sok kezdő triatlonistát leginkább a verseny úszási része foglalkoztat. Szerencsére ez az első rész, és gyorsan elmúlik. Nem kell versenyző szintű úszónak lennie. Azonban jól kell éreznie magát a vízben.
- Ha nem vagy erős úszó, érdemes heti egy vagy két nap helyett három vagy négy napot úszni. Fókuszálj arra, hogy a vízben töltsd az időt, és jól érezd magad ott.
- Ugyanez vonatkozik a kerékpározásra, mint az úszásra. Ha nem vagy kifejezetten erős motoros, vagy nincs tapasztalatod a versenyzésben, érdemes minden héten egy kicsit több időt töltened a kerékpároddal.
- Az esemény minden részében a legfontosabb, hogy ne legyünk technikailag a legügyesebbek, hanem kényelmesek és hatékonyak legyenek minden egyes készségnél.
5. Lépés a versenyfelszerelésben
Különösen az első versenyeken ne aggódjon amiatt, hogy sok pénzt költ professzionális, minőségi versenyfelszerelésre. Győződjön meg róla, hogy van egy jó futócipője, de minden máshoz általában a már meglévő felszereléssel tud menekülni.
- Például a triatlon úszó részéhez sok profi drága vizes öltönyt visel. Ha azonban nincs nedves öltöny, ne érezze úgy, hogy el kell fogynia, és meg kell vásárolnia egyet - a szokásos fürdőruha remekül fog működni.
- Szintén nincs szüksége divatos új kerékpárra. Bármilyen kerékpárt használhat, és ha már rendelkezik kerékpárral, kényelmesen lovagol, jobb, ha ezt használja, mint néhány hónapon belül új kerékpárt betörni.
- Edzés közben ugyanazt a felszerelést használja, amelyet a versenyre tervez. Ez azt jelenti, hogy ha bármi újat szeretne vásárolni, akkor az edzés megkezdése előtt meg kell vásárolnia. Ha új vagy más felszereléssel versenyzel, mint amin edzettél, az le tud dobni.
6. lépés. Végezzen tégla edzéseket
A tégla edzések a triatlon három szakága közül kettőt tartalmaznak, a kettő közötti átmenetet. Ezek az edzések felkészítenek a verseny napjára azáltal, hogy hozzászoktatok egy -egy tevékenység elvégzéséhez.
- Menjen ugyanazt a távot, mint a verseny során. Például, ha egy téglát csinál úszással és kerékpározással a sprint triatlonra készülve, akkor fél mérföldet úszna, ugyanúgy váltana kerékpárjára, mint egy versenyen, majd biciklizjen 12 mérföldet.
- A tégla edzések tapasztalatokat adnak egyik -másik tudományág elvégzésében, így tudod, hogyan érzi magát a tested és hogyan reagálsz. Lehetőséget ad arra is, hogy szimulált versenykörülmények között gyakorolhassa az átállást.
7. lépés. A verseny előtti napon vegye fel regisztrációs csomagját
Különösen az első versenyén ragadja meg az alkalmat, hogy megismerkedjen a pályával és beszéljen a szervezőkkel. A verseny előtti napon több ideje lesz erre, mint ha a verseny reggeléig vár.
- A szervezők alaposan bemutatják a triatlon szabályait, és részletes magyarázatot adnak a versenyről. Jellemzően lehetőséget kap arra is, hogy végigjárja a tanfolyamot, így megtervezheti a megközelítését és az átmeneteket.
- Például, ha megnézi az úszásról kerékpárra való áttérést és a triatlon kerékpáros szakaszának kezdetét, akkor induláskor meg tudja határozni, hogy a kerékpárnak milyen fokozatban kell lennie.
- Miután van néhány triatlon az öv alatt, vagy ha olyan pályán fut, amelyet már ismer, akkor nem lesz szüksége erre a további felkészülési időre.
2. rész a 4 -ből: Magabiztos úszás
1. lépés. Keressen egy jó pozíciót
Ha a triatlonod úszó része medencében van, akkor a pozíciód határozottabb lesz. Nyíltvízi úszások során azonban a pozíciója távol tarthatja Önt az úszók pörgésének heves káoszától, így hűvösebb fej maradhat.
- Még akkor is, ha erős úszó vagy, könnyű pánikba esni a körülötted fröcsögő úszók rohanásában - különösen akkor, ha korlátozott tapasztalatokkal rendelkezel tucatnyi úszóval nyílt vízben.
- Az úszás nehézsége az, hogy nehéz olyan gyakorlatokkal együtt gyakorolni, amelyekkel megismételheti a verseny tapasztalatait. A verseny napján ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen a vízbe való belépéskor.
2. lépés. Maradjon nyugodt
Fókuszáljon az agyvérzésre és a légzésre, ahelyett, hogy elterelné a figyelmét a többi úszó. Ha nyugalomban marad nyomás alatt, akkor sikerrel jár a verseny úszási szakaszában, és a lehető legjobb időt kapja, miközben energiát takarít meg a következő két szakaszra.
- Menjen a saját tempójában, és ne feledje, hogy csak azért, mert valaki közelről sokat fröcsköl, vagy gyorsabban simogat, még nem jelenti azt, hogy gyorsabban halad, mint te.
- Ha elveszíti hidegvérét, forduljon hátára, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy megnyugtassa magát, mielőtt folytatja ütését-ne feledje, az úszás csak az egész verseny egyharmadát képviseli. Még ha először befejezi az úszást, még mindig kerékpároznia és futnia kell.
- Csábító lehet, hogy elindul a versenyen, és a lehető leggyorsabban akar menni - végül is ez egy sprint triatlon. Ne feledje azonban, hogy a verseny kerékpáros és futó lábai hosszabbak, mint az úszás, így rengeteg lehetősége lesz arra, hogy időt szakítson.
3. Ne aggódjon a technika miatt
Az ütéseidnek tisztáknak és hatékonyaknak kell lenniük, de nincs szükséged a technikailag legügyesebb ütésre, különösen akkor, ha úszásod nyílt vízben történik. Hajtsa előre magát hosszú, irányított mozdulatokkal.
- Használja edzési idejét az agyvérzés formájának javítására és az idejének javítására. Maga a verseny során ismételje meg gyakorlóúszásait, amennyire csak lehetséges.
- Ússz az oldaladon, hogy megnyújtsd a tested, és minél több erőt és hatékonyságot érj el az ütésedből.
- A biztonság gyakran több probléma az úszás során, mint a verseny másik két szakasza. Ússzon úgy, hogy kényelmes legyen.
4. Lépés
Az edzés részeként meg kell tanulnia, hogyan kell előre tekinteni és egyenesen úszni. A verseny alatt csak lefelé vagy előre nézzen. Oldalra pillantva vagy más úszókat nézve eltévedhet a pályáról.
- Próbáljon néhány ütésenként felkapni a fejét, hogy előre tudjon nézni, és győződjön meg arról, hogy nem mozdul el az iránytól. Ez különösen akkor fontos, ha nyílt vízben úszik, mert a sávjelzők nem fognak segíteni abban, hogy úgy irányítsanak, mint egy medencében.
- Győződjön meg róla, hogy a rúgása erős, még akkor is, ha előre tekint, hogy egyenesen a cél felé haladjon.
- Keresse meg a legegyszerűbb vonalat minden bójához, és kövesse azt. A gyakori felnézés lehetővé teszi, hogy módosítsa az irányt, ha egy másik úszó akadályozza az utat, vagy zavarja a vonalát.
5. lépés. Rúgjon erősen a végéig
Amint a verseny úszó szakaszának végéhez ért, összpontosítson az úszásra, amíg csak lehet, ha nyílt vízben úszik. Erősebben rúgjon előre, és mozgassa el a lehető legtöbb időt az átálláshoz.
- Még akkor is, ha érezheti, hogy a hasa a fenekéhez csapódik, ússzon addig, amíg fel nem áll és nem fut át az átmeneti területre. Ha túl korán áll, értékes másodpercekbe telhet, amíg a térd- vagy lábszárig érő vízen átgázol.
- Amikor az átmeneti területre költözik, tegyen rövid, irányított lépéseket, és tartsa erősen és biztonságosan a lábát. Érdemes gyakorolni a homokon futást, ha a triatlonod úszó lába nyílt vízben lesz.
3. rész a 4 -ből: Kerékpározás a győzelemhez
1. lépés Hagyja kerékpárját a megfelelő sebességfokozatban
Versenyének reggelén ellenőrizze kerékpárja gumiabroncsnyomását, és kapcsolja be azt a sebességet, amire szüksége van ahhoz, hogy a kerékpárverseny első részében legyen. Ezzel értékes másodperceket takaríthat meg az átállás során.
- A gumiabroncsnyomásnak valahol 80 és 120 psi között kell lennie. Ez gördülékenyebbé teszi az utazást, valamint lehetővé teszi a kerékpár gyorsabb haladását.
- Szeretne egy sport italt is tartani a kerékpárján. Bár vannak olyan segélyállomások, amelyek vizet engednek ki a kerékpáros szakasz alatt, egy sportital segít pótolni az elektrolitokat, és lényeges energianövekedést biztosít.
2. lépés. Kezdje lazán
Az úszás után a lábad rúgásra lesz szokva. A triatlon kerékpáros lábának erős elindításához adjon időt a lábának, hogy lazítson, és alkalmazkodjon a különböző mozgásokhoz, mielőtt belekezd a tempójába.
Az átmenet szünetét követően csábító lehet, hogy a kerékpár lába olyan gyorsan induljon, amilyen gyorsan csak tud. De jobb, ha energiát takarít meg, hogy később léphessen, amikor mentálisan áttért az úszásról a kerékpározásra, és jól uralkodik
3. lépés. Hatékony pedálozás
Nyomja lefelé és húzza felfelé minden egyes pedálforgatással, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a pedálütésből kerékpározás közben. Ügyeljen arra, hogy ülése megfelelően legyen beállítva, hogy amikor a pedál teljesen le van nyomva, a lába 80 és 90 százalék között legyen.
- Tartsa a könyökét hajlítva és karjait lazán. Ahogy göröngyös terepen haladsz, karod lengéscsillapítóként fog működni.
- Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben, és tartsa felfelé a fejét. A szemét az előttünk álló útra kell összpontosítania. Ne nézzen a nézőkre vagy más versenyzőkre.
4. lépés. Tartsa kordában kerékpárját
Ne ragadjon le annyira a versenyzésről, hogy elfelejtse az út szabályait. Edzés közben egyedül biciklizni más, mint a versenyzők nagy csoportjával.
- Az esetleges ütközések elkerülése érdekében a legjobb módja, ha összpontosít az előtti útra. Ne csak azonnal nézzen maga elé, hanem távolabb is, így előre láthatja az esetleges problémákat, és alkalmazkodhat, mielőtt túl szorosra fordulna a helyzet.
- Utazás az út jobb oldalán. Ha lassabb versenytárs mellett kell elhaladnia, kiáltja nekik "bal oldalon", mielőtt elhalad.
- Ne feledje, hogy minden versenyző fáradt, ideges és tele van adrenalinnal az izgalom miatt. A legjobb módja annak, hogy elkerülje az ütközést, ha folyamatosan fenntartja az irányítást.
4. rész a 4 -ből: Futás a célba
1. lépés Állítson be kis célokat
Mire eléri a triatlon futó részét, kimerülhet. Tegyen kisebb lépéseket, és koncentráljon egy -egy mérföld befejezésére, és a verseny utolsó szakasza gyorsabban telik.
- Nyújtsa magasra magát, és nézzen egyenesen előre, miközben a szemét a nyereményen tartja.
- A verseny utolsó szakasza jó alkalom a tankolásra, ezért fogadjon vizet minden segélyállomáson. Érdemes sportzseléket vagy energiakiegészítőket is magával hoznia (csomagolhatja őket kerékpárjára, vagy öltönyében vízálló tasakba), hogy az utolsó futást is elvégezze.
- Nehézségeket okozhat, ha nem igazán élvezi a futást, de mondja meg magának, hogy ez a verseny utolsó szakasza, és a célvonal csak egy sprintnyire van.
2. lépés. Fuss középső lábütéssel
Ha a talp közepén találja el a talajt, akkor hatékonyabban hajthatja végre a futást, és nem nyújthatja túl a lábát. A szélesebb lépések miatt a sarkával a földet érheti, ami értékes energiát éget el.
- A karoknak természetesen előre és hátra kell lendülniük. Kerülje az ökölbe szorítást vagy a karok oldalra lendítését, ami energiát pazarol.
- Tartsa a fényt. Használd a lendületedet és a mozgáserődet a tested előrehajtására, ahelyett, hogy a földet ütnéd.
- A vállaknak hátra kell fordulniuk, a fejnek egyenesnek kell lennie. Nézzen 20–30 láb maga elé, hogy előre láthassa és alkalmazkodjon más versenytársaihoz, akik esetleg megszakítják a lépést.
Lépés 3. Versenyezzen önmagával
Tekintse a triatlont a legjobb idő elleni versenynek, nem pedig versenytársai elleni versenynek. Mindannyian a személyes csúcsért versenyeztek, nem versenyeztek közvetlenül egymással.
- A verseny minden szakaszában a többi versenyzőre való odafigyelés zavaró lehet, és elveszítheti a fókuszt. Ha nem vigyáz, balesetekhez vagy ütközésekhez vezethet.
- Tartsa szemét előre, és csak annyi figyelmet fordítson a többi versenyzőre, amennyi szükséges a pálya vagy az ütem beállításához, hogy elkerülje a velük való összeütközést.
- Kerülje a verseny egészének nézését, és ne gondoljon előre más lábakra. Ehelyett összpontosítson arra, amit csinál, és tartsa figyelmét a következő ütésre, a következő kanyarra, a következő lépésre. Ezen kis célok mindegyike olyan befejezést jelent, amelyre büszke lehet, mert tudja, hogy mindent megtett.
