Szobakerékpárok mindenhol ott vannak. Függetlenül attól, hogy melyik edzőtermet látogatja meg, biztosan látni fogja a sorban pedálozó embereket. Nagyszerű módja annak, hogy kihívást tegyen az állóképességére, és erősebb, karcsúbb lábizmokat építsen. A szobakerékpár egyik legjobb tulajdonsága az állítható ellenállás. Ha tudja, hogyan kell beállítani, akkor az ellenállás lehetővé teszi, hogy úgy érezze, mintha felfelé pedálozna, és lefelé menne. Függetlenül attól, hogy meddig gyakoroltál, az ellenállással testreszabhatod az edzést, amely fittebbé és egészségesebbé tesz.
Lépések
1/2 módszer: Az ellenállási szint beállítása
1. lépés Üljön fel a kerékpárra, és tegye a lábát a pedálokra
Mássz fel a kerékpárra, és nézz szembe a kormányt. Ha elektromos kerékpárja van, annak képernyője is előtted lesz. Csúsztassa a lábát a pedálpántok alá úgy, hogy a lábujjai a pedálok végén legyenek. Győződjön meg arról, hogy könnyedén forgathatja a pedálokat, miközben eléri az Ön előtt lévő fogantyúkat.
Húzza meg a pedálpántokat, hogy szorosan, de ne korlátozzák a lábát. Ha a lábad lecsúszik pedálozás közben, állj meg és húzd meg a hevedereket
2. lépés Hajlítsa előre a derekát, teljesen kinyújtott lábakkal
Győződjön meg arról, hogy helyes a testtartása, mielőtt megpróbál kezelni az ellenállás beállítását. Mindig hajoljon előre, hogy szilárdan meg tudja fogni a kormányt, és el tudja érni a kezelőfelületet, ha rendelkezik kerékpárjával. Tartsa egyenesen a hátát, és a lábát szilárdan a pedálokon. Ha függőleges kerékpáron ül, tartsa a térdét közvetlenül a lábfeje fölött, hogy ne záródjanak be pedálozás közben.
- Az ülés áthelyezésével kapcsolatos további információkért olvassa el a használati útmutatót. A legtöbb kerékpárnak van egy állító karja az ülés alatt, de néhánynak a fogantyú közelében vannak kezelőszervei. Használja az ülés felemelésére vagy a fogantyúkhoz közelebb helyezésére.
- Tartsa a kerékpár ülését nagyjából a combok tetejével egy szintben, így kényelmesen tud pedálni, függetlenül attól, hogy milyen ellenállási beállítást választ.
- A legfontosabb rész a kényelem. Addig módosíthatja a testtartását, amíg jól érzi magát. Vannak, akik jobban szeretnek előrehajolni, de az újabb versenyzők általában egyenesen ülnek és kissé előrehajolnak.
Lépés 3. Forgassa el a pedálokat a kerékpár bekapcsolásához, ha elektromos
Figyeld meg, hogy a képernyő kigyullad -e, ha elér egy bizonyos sebességet. A képernyő addig marad bekapcsolva, amíg alacsony sebességgel pedálozik. Kikapcsolt állapotban nem férhet hozzá az ellenállásvezérlőkhöz. Szánjon egy kis időt arra, hogy a lábai megmozduljanak, mielőtt módosítanák az ellenállás beállítását.
- Ha mechanikus kerékpáron ül, akkor az ellenállás aktív lesz, amint elkezdi a pedálozást. Ha az ellenállás alacsony értéken van, akkor pedálozzon egy ideig, hogy következetes ritmusba kerüljön, mielőtt változtatni szeretne.
- Egyes modelleknél a képernyő bekapcsolásához meg kell nyomnia egy gombot. Nyomja meg bármelyik gombot pedálozás közben, hogy a kijelző be legyen kapcsolva.
- Ellenőrizze kétszer a testtartását. Győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a kerékpár használata közben. A nagy ellenállású beállítások nagyon megterhelhetik az izmait, ezért ne változtasson, amíg nem áll készen rá.
4. lépés. Nyomja meg a manuális edzés gombot, ha elektromos kerékpáron ül
Vessen egy pillantást a képernyő alatti gombokra. Az újabb szobakerékpárok gyakran több különböző beállítással rendelkeznek, amelyekkel be lehet ugrani az edzésprogramba. A gombok mindegyike fel lesz címkézve, így a kézi gombot nem lesz nehéz megtalálni. A manuális beállítás használatával tetszés szerint beállíthatja az ellenállást.
- Néhány kerékpár rendelkezik olyan gombokkal, mint a „hegyi edzés”. Ha megnyomja az egyik gombot, a kerékpár előre programozott edzésprogramot hajt végre. Nem ad annyi lehetőséget az ellenállási szint megváltoztatására.
- Ha mechanikus kerékpáron ül, akkor nem lesz további gombja. Csak kezdje el a pedálozást, hogy felkészüljön az ellenállás változására.
5. lépés. A billentyűzet kezelőszerveivel állítsa be az elektromos kerékpár ellenállását
Keresse meg a képernyő alatt található feliratos ellenállásvezérlőket. Gyakran nyilak alakúak, és plusz és mínusz jellel vannak jelölve. Növelje az ellenállást a felfelé mutató nyíl vagy a pluszjel megnyomásával. Csökkentse az ellenállást a lefelé mutató nyíl vagy a mínusz jel megnyomásával.
- A kerékpárnak néhány másodpercre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új beállításhoz. Ha nem érzi, hogy azonnal beindul az új ellenállási szint, csak folytassa a pedálozást.
- Az ellenállás megváltoztatásakor fokozatosan állítsa be. Így belekóstolhat az egyes ellenállási szintek érzésébe, és megtalálhatja az edzéshez megfelelőt.
6. lépés Fordítsa el az ellenállás -szabályozó gombot, ha mechanikus kerékpáron ül
A vezérlőgomb a kerékpár szárán lévő kormány között van. Fordítsa el az óramutató járásával megegyező irányba, hogy növelje az ellenállást. Csökkentse az ellenállás szintjét a gomb balra forgatásával. Várjon néhány másodpercet, miközben folytatja a pedálozást. A kerékpár új beállításra vált.
- Néhány szobakerékpár rendelkezik ellenállásvezérlővel. A gomb plusz és mínusz jelet vagy számokat tartalmazhat. Másoknak egyáltalán nincs címkéjük.
- Állítsa be az ellenállást egy kicsit, különösen, ha a vezérlőgomb nincs jól megjelölve. Kézi kerékpárral nagy beállításokkal könnyen beállíthatja az ellenállást túl magasra vagy alacsonyra.
2. módszer 2 -ből: Különféle ellenállási beállítások használata
1. lépés Kezdje az 1 és 4 közötti ellenállással
Használjon alacsony beállítást, például 1 -et, miközben bemelegíti izmait, és hozzászokik a szobakerékpárhoz. Ha meg tudja tartani a sebességét és a testtartását, fokozatosan emelje fel az ellenállás beállítását. Az ellenállás megnehezíti a pedálozást, ezért ne terhelje túl magát azzal, hogy olyan magas szintre ugrik fel, amire nincs felkészülve.
- Az ellenállás beállítás azt jelzi, hogy milyen erősen kell nyomni a kerékpár előrehaladásához. Arra használják, hogy szimulálják, mit tapasztalna a szabadban biciklizve, például amikor dombon felfelé lovagol.
- Az alacsony ellenállású beállítások, például 1–5, nagyszerűek az aerob edzéshez. Nem igényelnek olyan nagy láberőt, így a kerékpár kerekei foroghatnak anélkül, hogy olyan gyorsan elfáradnának.
- Az elképzelés szerint élénk ütemre kell törekedni, de mozdulatok irányítás alatt. Nem szabad úgy éreznie magát, mint a csapongást.
2. lépés A dombok szimulálásához állítsa a percenkénti fordulatszámot (RPM) 60 -ra
Az RPM -ek azt jelzik, hogy a kerékpár kerekei hányszor fordulnak meg egy perc alatt. Néhány elektromos kerékpár ezt követi. A 60-80 -as RPM -besorolás hasonló a dombon való lovagláshoz, így jó módja annak, hogy egy új versenyző erősítse a lábizmait. Alacsony ellenállás mellett úgy érezheti, hogy sokat dolgozik, mert gyorsan halad, de nem erősíti és tonizálja a lábát.
- Az RPM saját számításához tartsa a kezét a térde felett. Számolja meg, hányszor érinti a térde a kezét egy perc alatt.
- A 80-100 RMP minősítés jó a sík talaj replikálására. Csökkentse az ellenállást vagy a fordulatszámot, ha szünetre van szüksége. Emelje fel, ha nagyobb kihívásra van szüksége.
- Ne felejtse el az ellenállást kényelmes szintre állítani. Ha problémái vannak 60 fordulat / percnél, engedje le, hogy a lábai erősebbek legyenek. A tapasztalt versenyzők gyakran elérik a 110 ford / perc sebességet, de az odajutás gyakorlatot igényel.
Lépés 3. Csökkentse az ellenállást, ha nehezen tud folyamatosan pedálozni
A megfelelő beállítás mellett egyenletes ütemben tud pedálozni anélkül, hogy megváltoztatná a testtartását. Vegye figyelembe, ha az ellenállás felfelé emelése után előrehajol. Ha elkezd oldalra dőlni, akkor kicsit csökkentse az ellenállást. Egy másik jel az, amikor a pedálozás szaggatottnak tűnik, és a lába már nem mozog előre sima, egyenletes körökben.
- Ha szobakerékpárt használ, valószínűleg túlságosan erőlteti magát. Sokszor előfordul olyan osztályokban, amelyek kerékpárt használnak.
- Nincs szégyen csökkenteni az ellenállást egy kényelmesebb beállításra. Ha olyan beállítást használsz, amire nem vagy felkészülve, akkor nem lesz jó edzésed, és a lábaid sem fognak erősödni.
- Ha látni szeretné, ha az ellenállás túl alacsony, keresse az ellenkező jeleket. Ha túl szabadon pedálozik, és ugrál az ülésben, emelje fel az ellenállást a következő szintre, hogy visszanyerje a mozgását.
Lépés 4. Váltson a legmagasabb és a legalacsonyabb ellenállás között a nagy intenzitású edzésekhez
Általánosságban elmondható, hogy nem fog teljes időt tölteni egy azonos sebességű kerékpárral. Az ellenállás változtatásával megteheti a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Kezdje olyan magas beállítással, amelyet kezelni tud, például 6 -os ellenállási szinttel. Egy meghatározott idő elteltével állítsa le az ellenállást egy kényelmes, alacsonyabb értékre, például 3 -ra, hogy pihenjen és visszanyerje erejét.
- Például az ellenállás segítségével szimulálhat lovaglást néhány dombon. Növelje az ellenállást úgy, mintha egy dombon pedálozna, majd fordítsa vissza lefelé, amikor a hegyről lefelé halad, vagy sík talajon megy át.
- Az intervallum képzés szakaszokra van bontva. Például lehet, hogy 5 percig magas ellenállási fokozaton lovagol, 5 percre visszaáll egy alacsonyabb értékre, majd visszatér magasabb szintre.
5. lépés: Próbálja ki az elektromos kerékpár vezetett edzését a különböző ellenállások teszteléséhez
Például a kerékpáron lehet egy „hegyi mód” feliratú gomb. Ha megnyomja, hasonló edzést hoz létre, mint amit egy szabadtéri dombon fel -alá járva tapasztalna. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jó edzést végezzen anélkül, hogy néhány percenként az ellenállásvezérléshez kellene nyúlnia. Lesz benne néhány nagy ellenállású szakasz a lábszilárdság növelésére, és néhány alacsony ellenállású rész, ahol lassan haladhat.
- A rendelkezésre álló módok a kerékpár típusától függően változhatnak. Ha a kerékpár elektromos képernyővel rendelkezik, akkor jó eséllyel van néhány módja, például dombok, hegyek, kardió, erő- vagy állóképességi edzés.
- Ha a kerékpár nem rendelkezik ezekkel a lehetőségekkel, akkor a legjobb módja az edzési rutin létrehozásának, ha időnként beállítja az ellenállást. Kapcsolja fel, ha meg akarja támadni az erejét, majd kapcsolja vissza, ha szünetre van szüksége.
Tippek
- A megfelelő testtartás fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ellenálló edzésből. Üljön egyenesen, lapos háttal, szükség esetén állítsa be az ülés helyzetét. Jobb testtartással keményebben pedálozhat és elkerülheti a sérüléseket.
- A fekvő szobakerékpárok, ahol hátradőlnek, nem pedig egyenesen ülnek, hasonlóan működnek, mint az álló és forgó kerékpárok. Általában elektronikus ellenállásvezérlővel rendelkeznek.
- Mielőtt ellenállást választana, melegítsen be 5 perces pedálozással, alacsony sebességgel, alacsony ellenállású beállításon. Lábai felkészültebbek lesznek a magasabb ellenállási szintek kezelésére.
