Ez a wikiHow megtanítja, hogyan kell használni a helyes testtartást és a felszerelés pozícionálását, amikor egyszerre ül számítógépen. Ne feledje, hogy még a tökéletes testtartás és felszerelés mellett is fel kell állnia, hogy nyújtson és sétáljon.
Lépések
Rész 1 /2: Helyezés a székben
1. lépés Üljön ideális testtartással
Sok irodai és személyes asztali szék állítható háttámlával, ülésekkel és még deréktámasszal is rendelkezik. Mivel az Ön által használt szék típusa eltérő lehet, próbálja meg szem előtt tartani a következő kritériumokat:
- A felső lábaknak laposnak kell lenniük a szék aljához képest.
- Az alsó lábaknak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a térdnél.
- Lábának 90 fokos síkban kell lennie az alsó lábszárral szemben.
- A hátnak 100 és 135 fok között kell lennie a lábához képest (ha lehetséges).
- A karjait az oldalak közelébe kell húzni.
- A vállaknak és a nyaknak lazítani kell.
- A szemnek kényelmesen kell látnia a képernyőt anélkül, hogy nyújtogatnia, megdarálnia vagy megerőltetnie kell a nyakát vagy a szemét.
SZAKÉRTŐ TIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
2. lépés Állítsa be a szék bármilyen támaszát
Ha a szék deréktámasszal, személyre szabott párnával, állítható kartámaszokkal vagy bármilyen más speciális támlával rendelkezik, szükség szerint állítsa be.
Rendben van, ha eltávolítja a karfákat és a párnákat, ha azok zavarják a testtartást
3. Lépjen közel a billentyűzethez
A billentyűzetnek közvetlenül a teste előtt kell lennie; ne csavarja vagy hajlítsa meg a testét, hogy elérje a számítógépét.
Ideális esetben a számítógép képernyője legalább egy karnyújtásnyira van tőled
4. lépés Emelje fel a fejét
Kísértésbe eshet, hogy nyakát görnyedjen, és így közel hozza az állát a mellkasához; ez nyak-, váll- és hátfájáshoz vezet, ezért akkor is tartsa fel a fejét, ha le kell néznie a képernyőre.
Ennek egyik lehetséges megoldása a monitor magasságának beállítása úgy, hogy az megfeleljen a tényleges szemmagasságnak
SZAKÉRTŐ TIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5. lépés Lélegezzen mélyeket
Könnyű sekély lélegzetet venni ülve, de ez végül más problémákhoz vezet. Győződjön meg róla, hogy gyakran vesz mély lélegzetet-különösen, ha fejfájást vagy szédülést tapasztal-, és próbáljon meg néhány mély lélegzetet tartani óránként.
A sekély légzés miatt öntudatlanul beállíthatja a testtartását, míg a mély, rekeszizom lélegzetvétel segít a testtartás központosításában
6. Lépjen a dokumentumok és elemek közé a számítógép körül
Ha elegendő hely van az asztalon a dokumentumok, a telefon és egyéb kiegészítők elhelyezéséhez, győződjön meg arról, hogy azok a számítógép körül vannak elrendezve; számítógépének kell lennie az asztal közepén.
- Egyes számítógépes tálcák különböző szinteken állnak rendelkezésre a különböző elemekhez (például dokumentumok, billentyűzet, íróeszközök stb.).
- Ha nincs teljesen állítható billentyűzettálcája, előfordulhat, hogy módosítania kell a munkaállomás magasságát és a szék magasságát, vagy üléspárnát kell használnia, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön.
7. lépés: Tartson kis szüneteket a munkanapja során, hogy enyhítse az izomfeszültség egy részét
Tanulmányok kimutatták, hogy az állandó ülés nagyon káros az egészségre. Próbáljon néhány percet sétálni, állni és nyújtani-bármi, ami egy egész napos ülést megszakít, jó neked!
Tartson rövid 1-2 perces állást, nyújtást és/vagy sétát 20-30 percenként. Ha ebédszünetet vagy találkozót tart, próbálja meg a lehető legtávolabb tartani a számítógéptől, és álljon fel, amikor csak tud
8. lépés. Kerülje a szem fáradtságát
Bár úgy tűnik, hogy a szeme nem sok köze van a hátához és a testtartásához, a szemfáradtság miatt elcsúszhat, közelebb hajolhat a számítógépéhez stb. Egyszerűen csak nézzen félre a képernyőről néhány másodpercre körülbelül minden 30 percben.
- A szemfáradtság megelőzésére jó módszer a 20/20/20 szabály alkalmazása: 20 percenként nézzen legalább 6,1 m távolságra lévő dolgot 20 másodpercig.
- Vásárolhat kék fényszűrős szemüveget (például számítógépes szemüveget), amely csökkenti a szemterhelést és javítja az éjszakai alvást, mindössze 10 dollárért.
9. lépés. Gyakorolja a kezét
A szemén kívül a keze a legaktívabb testrésze, amikor számítógépet használ. Megelőzheti a carpalis alagutat, ha az egyik kéz ízületeit megnyomja, miközben visszahajlítja az ujjait, valamint összenyomó ellenállási mozdulatokkal (pl. Teniszlabda szorításával).
2/2. Rész: A számítógép interakciójának beállítása
1. lépés. Ne felejtse el priorizálni a testtartását
A számítógépet és a billentyűzetet a testtartáshoz kell igazítani, nem pedig fordítva! A számítógép interakciójának beállításakor olvassa el a cikk 1. részét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen van -e elhelyezve.
2. lépés. Határozza meg a használt számítógép típusát
Az asztali számítógépek monitorja külön van a billentyűzettől, míg a laptopok képernyője közvetlenül a billentyűzethez van csatlakoztatva. Az asztali számítógépek gyakran rendelkeznek állítható monitorokkal és billentyűzetekkel, de korlátozott lehetőségei vannak a laptop beállításához.
- Ha nem állítható, fontoljon meg egy emelőt vagy hasonló elemet a monitorhoz.
- Vásárolhat egy szögletes pofont, amelyre laptopja ráülhet arra az esetre, ha a billentyűzet dőlésszögét állítania kell, miközben a képernyő lapos marad.
3. lépés Hagyjon 4–6 hüvelyk helyet a billentyűzet és az asztal széle között
Függetlenül attól, hogy milyen számítógépet használ, a legjobb, ha tisztességes helyet hagy a billentyűzet és az asztal széle között, hogy ösztönözze a karok és a csuklók természetes testtartását.
Ha ez nem lehetséges az asztalon, fontolja meg a szék hátrahelyezését vagy kissé hátradőlését
4. lépés Állítsa be a monitor magasságát és döntését, ha lehetséges
Ideális esetben a monitor a szemmagasságban ül, bár lehet, hogy ez nem lehetséges a számítógép számára. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy felfelé vagy lefelé kell döntenie a monitort, hogy megakadályozza a nyak és a szem megerőltetését.
- Ha teheti, helyezze a monitor tetejét körülbelül 2-3 hüvelykkel az ülő szemmagasság fölé.
- Ha bifokálisokat visel, engedje le a monitort kényelmes olvasási szintre.
5. lépés Ha lehetséges, állítsa be a billentyűzet dőlését
A vállak legyenek lazák, a kezei pedig egy vonalban legyenek a csuklójával és az alkarjával; ha ez nem lehetséges a megfelelő testtartás megtartása mellett, előfordulhat, hogy le kell döntenie a billentyűzetet, vagy le kell csökkentenie a teljes magasságát.
- Képesnek kell lennie az asztali billentyűzet dőlésének beállítására az ülő helyzete alapján: használja a billentyűzet tálca mechanizmusát vagy a billentyűzet lábát a dőlés beállításához.
- Ez nem igazán lehetséges laptop esetén, bár lehet, hogy vásárolhat egy szögletes pihenőt, amelyen a laptop ülhet.
6. Lépés. Kerülje a csuklópánt vagy párna használatát
Kivéve, ha a billentyűzet az asztal szintjénél lényegesen magasabban helyezkedik el, a csuklóbillentyűk vagy párnák veszélyeztethetik a kar megfelelő helyzetét, ami fáradtsághoz és esetleges sérülésekhez vezethet.
A csuklópántok is megzavarhatják a keringést a kezedben
7. lépés Tartsa az összes általánosan használt berendezést közel és azonos szinten
A billentyűzetnek, az egérnek, a tollaknak, a dokumentumoknak és más eszközöknek azonos szinten kell lenniük (például az asztallapjának), és karnyújtásnyira kell lenniük. Ez megakadályozza, hogy megváltoztassa a testtartását, hogy elérje a tárgyat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha számítógépe meglehetősen messze van az Ön pozíciójától, amikor ideális testtartást használ, a számítógép szövegének és a képernyőn megjelenő elemek nagyítása segít leküzdeni ezt a problémát.
- Ha a napfény csillogást okoz a számítógép képernyőjén, zárja be a függönyöket, vagy állítsa be pozícióját.
- Maradjon hidratált egész nap. A vízbevitel megakadályozza a fizikai kellemetlenségeket, amelyek a testtartás kompromisszumokra ösztönöznek. Ráadásul a hidratálás azt jelenti, hogy legalább szünetet kell tartania ahhoz, hogy időnként a fürdőszobába sétáljon!
- Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a felfújható jógalabda ülésként való használata a lehető legjobb gyakorlat a testtartás számára.
- A szék magasságához és asztalához való igazítása legyen az első dolog, amit új szék, irodai környezet, asztal stb. Beszerzésekor kell tennie.
- A derékszögű nyújtás használata a stressz megoldására a hátadban a feladatok között erősíti a hátadat és megelőzi a hátfájást egész nap.
- Fontos, hogy 30-60 percenként tartson 1-2 perces álló/gyalogos szünetet. Az egymást követő hosszú ideig tartó ülés kismedencei idegfájdalmat okozhat, míg a hosszú ideig tartó ülés egészségügyi problémákat (pl. Vérrögképződés, szívbetegség stb.) Okozhat.
Figyelmeztetések
- Megmerevedhetnek az izmok, ha túl sokáig ül a számítógép előtt.
- A számítógép tükröződése és kék fénye fejfájást okozhat, ami a test elkerüléséhez vezethet a testtartásban. Ezt számítógépes szemüveg viselésével vagy kék fényszűrő (pl. Windows Night Shift) használatával orvosolhatja.
- A számítógépes munkaállomás helyes beállítása után alkalmazza a jó munka szokásait. Bármilyen tökéletes is a környezet, a hosszan tartó statikus testtartás gátolja a vérkeringést, és megterheli a testét.
