A kerékpáros rendezvények kiváló helyszínek a többi rajongóval való találkozáshoz, és próbára tehetik készségeiket. A felkészületlen megjelenés azonban teljes katasztrófához vezethet. Tartsa be az edzésprogramját, hogy alkalmas legyen a verseny napjára.
Lépések
Rész 1 /3: Edzés két hónappal az esemény előtt
1. lépés. Állítsa be az órákat az alapütemben
Az alap edzés magában foglalja az egyenletes, mérsékelt kerékpározást az állóképesség edzése érdekében. Kerékpározás közben beszélnie kell, és a szívverésének el kell érnie a maximális ütem 60-70% -át. Heti négy -öt napon végezzen alapvonatot, hogy szervezete megtanulja hatékonyan elégetni a zsírt, és szénhidrát -üzemanyagot takarítson meg az intenzívebb edzéshez. Célja legalább két órát ülésenként, de nyugodtan lovagoljon, ameddig csak tud, fáradtság nélkül.
- Kezdje ezt legalább két hónappal korábban. Három -négy hónap az ideális.
- Ha lehetséges, növelje az edzés hosszát, amíg ugyanazon időtartamon keresztül kerékpároz, mint az eseményen.
2. lépés. Tartson rövid ütemű edzést
Miután alkalmazkodott az élethez a nyeregben, adjon hozzá rövid tempó edzéseket heti két -három alkalommal. Ebben a tempóban gyorsan kell lélegeznie, de nem érezhet égő vagy sajgó izmokat. Kezdje 15 perces vagy rövidebb gyakorlatokkal az alapedzés közepén, és fokozatosan növelje az időtartamot. Néhány hét elteltével 40 perces edzéseket végezhet.
Lépés 3. Adjon hozzá laktátküszöb -képzést
A laktátküszöb a legmagasabb aktivitási szint, amelyet 60 percig tarthat, miközben folyamatosan tartja a tejsavszintet. Minél magasabbra tudja tolni ezt a küszöböt, annál gyorsabb lesz a verseny során. Tegye hozzá ezt az intenzív edzést hat -nyolc héttel a verseny előtt:
- Keressen sík, szabadtéri útvonalat megállás nélkül, vagy használjon beltéri edzőt.
- Melegítsen be húsz perc vagy több alap edzéssel.
- Válasszon olyan fokozatot, amely lehetővé teszi, hogy a maximális erőfeszítés mellett körülbelül 90 fordulat / perc sebességgel pedálozzon.
- Kezdje két ismétléssel, 5 perces küszöbértékkel, 5 perces alap -helyreállítással. Ezt hetente kétszer vagy háromszor végezze el.
- Fokozatosan növelje az intenzitást hetente pár perccel, legfeljebb 2 x 20 perces küszöbértékig, 5 perces helyreállítással.
- A nagyobb pontosság érdekében keresse meg az LTHR (laktátküszöbű pulzusszám) vagy az FTP (funkcionális küszöbérték) funkciót. Ezek a maximális pulzusszám és teljesítmény, amelyet egy órán keresztül fenntarthat. Célja, hogy az LTHR és FTP értékek körülbelül 100% -át elérje a küszöbértékű edzés során.
Lépés 4. Gyakorolja a sprintelést nagy intenzitású intervallumokkal
Néhány héttel a verseny előtt kezdődik, és hetente két sprintelést kell hozzáadnia az edzéshez. Adja hozzá őket körülbelül húsz percre az alapedzéshez, így felmelegszik, de nem kimerül. A cél az, hogy túllépje magát a küszöbszint felett, fenntarthatatlan sebességre. Válasszon egyet az alábbiak közül:
- Anaerob edzés: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 és 120 másodpercig. Minden sprint után térjen vissza alapbiciklizéssel egyenlő ideig.
- VO2 max edzés: Ez hatékony az intenzív, rövid emelkedőkkel rendelkező versenyeken. Sprinteljen 30 másodpercig, csökkenjen a küszöbértékre 2-3 percre, a sprint további 2-3 percre.
5. Pihenjen hetente egy vagy két napig
Hagyja, hogy az izmok hetente egy -két napon helyreálljanak. A túl intenzív edzések fokozzák a fáradtságot és elhasználják az izmokat. Ha csak egy napot pihen, válassza a második napot csak könnyű túrákhoz.
6. lépés. Kerékpározás felfelé
A távolsági események szinte mindig tartalmaznak néhány hegymászást. Vonjon be néhány emelkedő erőfeszítést a rendszeres edzésbe:
- Gyakoroljon egy dombon, amely meglehetősen lapos és 10–12% -os lejtés között mozog. Mássz és ereszkedj le nyolc ismétléssel, minden alkalommal ugyanazt a sebességet célozva.
- Gyakoroljon hosszabb emelkedőket. Próbáljon betartani egy állandó pedálozási ütemet, állítsa be a sebességfokozatokat minden gradiensváltás előtt. Üljön le az emelkedő részeiért. Ez kevésbé erős, de hatékonyabb.
7. lépés. Tanulj meg lovagolni egy csoporttal
Csatlakozzon egy helyi kerékpáros csoporthoz, vagy hívjon meg barátokat, hogy csatlakozzanak hozzá az alkalmi edzéshez. Ha nem szokott kerékpározni a sűrű kerékpáros tömegben, balesetet okozhat a verseny napján. Tartsa szem előtt a következő tippeket:
- Maradjon a kerékpár hátsó kereke mögött, hogy csökkentse a balesetveszélyt. Ne hozza mellé az első kereket, amíg el nem tervezi.
- Figyelmeztesse csoporttagjait, mielőtt pozíciót vált, vagy ha akadályt észlel.
- Ha csapateseményre készül, gyakorolja a rajzolást.
- A verseny során próbáljon meg a csoport első harmadában maradni, de egy másik versenyző mögött. Ez biztosítja a legnagyobb aerodinamikai előnyt.
Rész 3 /3: Edzés egy héttel az esemény előtt
1. lépés Versenyezzen csoportban az előző hétvégén
Körülbelül hét nappal a verseny előtt kérje meg csoportját, hogy tolják tovább magukat a versenyfeltételek szimulálásához. Néhány kerékpáros egy héttel korábban csatlakozik kisebb versenyekhez, hogy növelje az önbizalmat, de kezdőként ne próbálkozzon ezzel.
2. lépés. Nyugodtan
A verseny előtti utolsó héten szűkítse le edzését rövid, gyengéd edzésekre. Friss és nyugodt akarsz lenni a versenyre. Nem itt az ideje megdönteni személyes rekordjait, vagy kipróbálni egy új, intenzív utat.
Sok profi kerékpáros teljesen leveszi a hétfőt egy vasárnapi versenyre, a szombati napot pedig nagyon nyugodtan. Az amatőr kerékpárosoknak fontolóra kell venniük kedd és szombat szabadságát is
Lépés 3. Menjen rövid, könnyű túrákra
Ezen a héten kétszer vagy háromszor menjen szelíd kerékpártúrára. Ne tartalmazzon intervallum edzést vagy akár tempótolást. Csak tartsa fenn aerob tevékenységét, hogy elkerülje a formáját. A foglalkozások többsége csak 1,5–2 órát, vagy 15–30 perccel rövidebb ideig tarthat, mint a normál ülések, attól függően, hogy melyik alacsonyabb.
4. lépés. Hosszú távú edzés hozzáadása hosszú versenyekhez
Körülbelül négy -hat nappal a verseny előtt menjen hosszú útra az alapütemben. Vágja le a versenyen megtett távolság 80-100% -át. Ez figyelmezteti a testét, hogy komoly gyakorlat következik.
Meg kell értenie, hogy mennyi idő alatt gyógyul meg. Tedd meg ezt eléggé előre, hogy a versenynapra ismét a csúcsformában legyél
5. Lépés. Gyors edzésekkel vagy mászásokkal a héten
A legtöbb szakember a lábát a csúcsteljesítményen tartja, enyhe sprinteléssel a verseny előtti utolsó napokban. Vegyünk fontolóra egy vagy két 15 másodperces sprintet vagy gyors emelkedést, vagy akár ötöt a kritériumok és más sprintintenzív versenyek esetén. Amatőrök számára az előző napi négy 45 másodperces sprint elegendő lehet, köztük néhány perces helyreállítási idő.
6. Lazítson az előző este
A masszázs nagyszerű módja annak, hogy lazítson a verseny előtti este mentálisan és fizikailag is. Korán feküdj le, hogy sokat pihenhess.
7. lépés. Vigyázzon az étrendjére
Míg az egészséges táplálkozás fontos a teljes edzési időszakban, az elmúlt pár nap étkezése közvetlen hatással lehet a versenyre. Egyél mérsékelt vacsorát előző este, ugyanolyan méretű, mint általában. Tartalmazzon sok szénhidrátot, például barna rizst vagy tésztát, valamint kevesebb zöldséget és húst (vagy más fehérjét). Egyél szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú reggelit (például zabpehely vagy pirítós és mogyoróvaj) két vagy három órával a verseny előtt, hogy időt hagyj magadnak az emésztésre. Igyál sok vizet a verseny előtti 24 órában. Csökkentse a vízfogyasztást este, hogy elkerülje az éjszakai ébredést.
- Keresse meg a szénhidrátforrásokat az online glikémiás indexen. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hatékonyabb versenyautó -források lehetnek.
- A komoly sportolók néha szénhidrátterhelést hajtanak végre néhány nappal a verseny előtt.
Rész 3 /3: Csomagolás és előkészítés
1. lépés. Ellenőrizze a kerékpárt
Körülbelül egy héttel az esemény előtt ellenőrizze kerékpárját az esetleges problémák miatt. Íme egy gyors ellenőrzőlista, amely segít:
- Ellenőrizze, hogy a gumiabroncsokon nincsenek -e vágások vagy kopasz foltok. Ha bármelyik nagyobb, mint 3 mm (⅛ in), vagy ha szálakat lát átütni, cserélje ki az abroncsot.
- Forgassa meg az egyes kerekeket. Ha 3 mm -nél nagyobb mértékben billeg oldalra, beállítani kell. Ha kézzel oldalra tudja hajlítani, cserélje ki a kerékcsapágyakat.
- Cserélje ki a fékbetéteket, ha a kopás közeledik a megjelölt vonalhoz. Állítsa be őket, ha nincsenek egyenesen a felniken.
- Húzza meg a kormányt, ha lazák.
- Ha a fogaskerekek nem kapcsolnak zökkenőmentesen, indítsa újra őket. Erősítse meg kézzel, hogy nem tudja átlépni a váltót a maximális határon (a legalacsonyabb fokozaton).
- A kopott láncot csak akkor cserélje ki, ha van rá ideje. Előfordulhat, hogy egy új lánc nem működik kopott fogaskerekekkel. A lánc kenése segíthet.
2. lépés Csomagoljon be egy kerékpárjavító készletet
Gyűjtsön össze egy könnyű csomagot, amelyet magával vihet a versenyre. Tartalmazza a következő összetevőket, és győződjön meg arról, hogy mindegyiket használja:
- CO2 patronok és felfújók.
- Gumiabroncsok
- Mini kerékpár multifunkciós szerszám
- Két kerékpár cső
3. lépés. Tervezze meg a rágcsálnivalókat és a vízfogyasztást
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú harapnivalókat tárolja csomagolásban vagy zsebben, így útközben is fogyaszthatja. Az aszalt gyümölcs, a bejgli, az energiarúd és az energiazselé jó választás. Igyon sok vizet vagy sportitalt az ételekkel együtt, és gyakran a verseny során. Könnyű elfelejteni enni és inni, miközben tele van adrenalinnal. Ne kövesse el ezt a hibát.
A túl sok szénhidrát hányingert okozhat, különösen akkor, ha koncentrált forrásokat, például energiarudakat vagy gélt használ. Próbálja ki őket a rendszeres edzések során, így van ideje váltani egy olyan ételre, amely jobban megfelel az Ön számára
4. lépés Csomagolja be az egyéb szükséges dolgokat
Ellenőrizze az időjárás -előrejelzést. Hideg időben vigyen magával könnyű, meleg kabátot, kesztyűt és lábmelegítőt. Csomagoljon fényvédőt, készpénzt és személyi igazolványát.
Ellenőrizze jó előre, hogy szükséges -e versenyengedély. Vásárolja meg előre és vigye el a versenyre, vagy erősítse meg, hogy személyesen is megvásárolhatja a verseny napján
5. lépés Készítse elő a verseny reggelét
Érkezzen a versenyre rengeteg szabadidővel. Nézze át az alábbi ellenőrzőlistát, hogy felkészüljön a nagyszerű élményekre:
- Utoljára ellenőrizze a kerékpárt, hogy nincsenek -e problémák. Szükség esetén állítsa be a gumiabroncsok nyomását.
- Regisztráljon a lehető leghamarabb, hogy elkerülje a sort.
- A verseny kezdete előtt bemelegítés.
- Lépjen a rajtvonalra, amint észreveszi, hogy egy csoport alakul, így jó pozíciót szerezhet.
