A szobakerékpárok megfelelő kardiovaszkuláris (aerob) edzést nyújthatnak, ha megfelelően használják őket. Ha hátsérülése van, vagy háttámlára van szüksége, akkor inkább fekvő kerékpárt részesítsen előnyben. Ha nagy intenzitású edzést keres, és nincsenek hátproblémái, akkor jobb lesz egy álló kerékpárral, így meg tudja dolgozni a magját, és időnként feláll. Használjon intervallum edzést az edzések hatékonyságának maximalizálásához, és keverje össze ezt más gyakorlatokkal a fenntarthatóbb rutin érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Gyakorlás álló kerékpáron
1. lépés. Lépjen tovább
Ha új felszerelése van, érdemes felugrani, és ki kell pedálnia a szívét; azonban ezt az utat választva gyorsan kimeríti magát. A FITT (gyakoriság, intenzitás, idő, edzés típusa) elvei alapján határozza meg, hogy nagyjából mennyi gyakorlattal kell kezdenie.
- Az "F" a frekvencia. Ha még nem ismeri a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, akkor hetente három -öt nap gyakorlásával kell kezdenie. Ha tapasztalt, heti öt -hét napon belül gyakorolhat.
- Az "én" az intenzitást jelenti. Ezt BPM -ben (ütés / perc) mérik, így ezt akkor tudja a legjobban mérni, ha a kerékpár szív monitorral van felszerelve. Számítsa ki a cél pulzusszámát, hogy tudja, melyik tartomány biztonságos az Ön számára.
- A "T" az Időt jelenti. A kezdőknek napi 20-30 percet kell kipróbálniuk, míg a tapasztalt kerékpárosoknak napi 30-60 percet kell elérniük.
- Ha rövidebb étrenddel kell kezdenie, az rendben van! Ha hosszú ideig nem gyakorolt, 10 perc elegendő lehet a kezdéshez. Csak növelje az idejét - próbáljon hetente öt perccel tovább biciklizni.
2. lépés. Változtassa meg az ellenállást és a sebességet
A kerékpár beállításai az edzés során annyiszor módosíthatók, amennyit csak akar. Általában kisebb sebességgel és kisebb ellenállással kell indulnia, és fokoznia kell erőfeszítéseit, amint megszokja a kerékpárt. Váltás a nehézségi fokozatok között az intenzívebb intervallum edzéshez.
- A kerékpár sebességét általában RPM -ben, fordulat / percben mérik. Ha Ön kezdő, próbálja beállítani a kerékpárt átlagosan 60 ford / perc sebességre. Nagyobb tapasztalattal az átlagnak inkább 80 vagy 100 RPM -nek kell lennie. Intervallum edzés esetén próbálja meg az 50 és 100 ford./perc közötti váltást. (Nem szabad 110 RPM fölé menni - inkább növelje az ellenállást, ha nagyobb kihívásra van szüksége).
- Ha azon kapja magát, hogy ugrál a kerékpár nyergében, ez azt jelenti, hogy nem tudja irányítani a pedálütést, és túl gyorsan halad. Ha magas fordulatszámon van, és túl kicsi az ellenállás, akkor a pedálok forognak a súlyozott lendkerék lendülete miatt. Ez azt jelenti, hogy nem végzi a pedálozást, és nem biztonságos, ellenőrizetlen ütemben halad.
- Kerékpárja valószínűleg alacsony, közepes és nagy ellenállású. Az ellenállás utánozza a lejtés hatását, így olyan érzés, mintha felfelé lovagolnánk. Kezdje az alacsony ellenállással, és kezdje el használni a közepes és magas beállításokat az izmok fejlődése során. Ha kényelmesen használja az összes beállítást, végezzen intervallum edzéseket, ahol közepes és alacsony között vált, rövid sorozatokkal és nagy ellenállással.
3. lépés Óvatosan vonja el figyelmét
Az élvezettel hallgatott zene hallgatása általában segíthet az edzésen a hangulat növelésével, de a média más formái potenciálisan lassíthatnak. A rendkívül magával ragadó dráma, az olvasás és az SMS küldése lassítja a tempót és veszélyezteti a testtartást.
- Ha képernyőt olvas vagy nézi, győződjön meg arról, hogy az pontosan szemmagasságban van, nehogy megsejtse.
- Ha barátjával gyakorol, próbálja meg az intervallum edzést azonos időközönként, hogy beszélgethessen a helyreállítási idő alatt.
2. rész a 3 -ból: Az edzés maximalizálása intervallumos edzéssel
1. lépés: Kezdje 1: 3 vagy 1: 4 intervallum edzéssel
Az intervallum edzés biztosítja a leghatékonyabb kardiovaszkuláris gyakorlatot. Az intervallum edzés során gyakorlatainak egy részét nagy sebességgel hajtja végre, de összekeveri a "helyreállítási" periódusokkal, amelyek során lassabb ütemben folytatja az edzést.
- 1: 4 rendszer esetén nagy sebességgel gyakorol három percig, majd mérsékelt "helyreállítási" sebességgel 12 percig.
- Az alkalmas személyek 1: 2 sebesség-helyreállítási aránnyal indulhatnak. Például, ha az intervallum időtartama három perc, akkor nyugodtan tempózzon hat percig.
- Ha jól érzi magát ezzel, váltson 1: 1 arányra, gyorsan három percig, majd három percig lassítva.
2. lépés. Végezzen nagy intenzitású edzést
Keressen spin -osztályú videókat, amelyeket az interneten kerékpározhat, vagy keressen kerékpáros rutinot, és kövesse azt egyedül. Könnyű példákat találni a nagy intenzitású mintákra az interneten, de nehéz lehet őket egyedül nyomon követni. Nézze meg az órát, vagy használjon időzítőt.
- Példa rutinra: melegítsen 15 másodpercig mérsékelt erőfeszítéssel, majd 10 másodpercig erősen pedálozzon, majd lassan egy percig.
- Kövesse ezt 20 másodperces erős pedálozással, majd lassan egy percig.
- Ezután 30 másodpercig keményen, majd lassan két percig pedálozzon.
- 10 másodpercig keményen pedálozzon, álljon fel álló kerékpárjára, ha tud. Üljön le és pedálozzon lassan két percig.
- 15 másodpercig keményen pedálozzon, álljon fel, ha tud, majd üljön és lassan pedálozzon egy percig.
- 20 másodpercig keményen pedálozva, állva, majd üljön és lassan pedálozzon két percig.
- Lovagoljon még öt percig a megkezdett mérsékelt tempóban, majd az utolsó öt percben nyugodt tempóban térjen vissza.
Lépés 3. Vegyen egy centrifuga osztályt
Ellenőrizze, hogy a helyi edzőterem kínál -e beltéri kerékpáros órákat. Ezeken az órákon álló kerékpárt használ. Egy oktató végigvezeti Önt az intervallum edzésen, és sürgeti, hogy gyorsítson vagy lassítson az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében.
- Vigyen magával füldugót, ha érzékeny a zajra, mivel az ilyen órák általában hangos zenét tartalmaznak; azonban feltétlenül tájékoztassa a centrifugálási oktatóját, hogy a biztonság kedvéért viselni fogja őket.
- A centrifuga órák általában körülbelül 45 percesek, és a kezdőket arra ösztönzik, hogy maradjanak a kerékpáron a teljes órán, de dolgozzanak a saját tempójukban.
4. Lépés. Változtassa meg gyakorlási rutinját
Az intervallum edzés a változatosság elvén alapul-a tested többet fog edzeni, ha harcolsz a tehetetlenség ellen; azonban beleesik az útba, ha mindig ugyanúgy gyakorol, még akkor is, ha ugyanaz az út különböző. Nagyobb valószínűséggel érzi magát boldognak, és folytatja a gyakorlást, ha megváltoztatja a rutinját, és kevésbé valószínű, hogy megsérül. Szakítsa meg kerékpározását más kardiógépekkel, például lépcsőmászókkal és elliptikusokkal.
- Kezdje intervallum edzéssel legalább hetente egyszer, majd növelje a gyakoriságot. Hetek és hónapok alatt növelnie kell az intervallumok intenzitását is.
- Próbáljon ki más testmozgási formákat, például tempós sétát, táncot és úszást.
Rész 3 /3: A kerékpár beállítása
1. lépés Állítsa be a kerékpár ülését
Húzza fel vagy le az ülést úgy, hogy egy szintben legyen a csípőcsontjával. Lehet, hogy ez a megfelelő magasság, de ki kell próbálni. Szerelje fel a kerékpárt, és tegye a lábát a pedálba. Nyújtsa ki az egyik lábát, amíg a pedált a lehető legmélyebbre nem nyomja a padló felé.
- A térdnek még kissé hajlítottnak kell lennie, körülbelül 20-30 fokos szögben.
- Ha a térde 30 foknál nagyobb mértékben hajlott, emelje fel kissé az ülést. Ha teljesen kinyújtotta a lábát, engedje le az ülést.
- Pedál egy kicsit. Ha a medencéje ringatja az ülést, engedje le kissé az ülést.
- Néhány álló kerékpár lehetővé teszi az ülés vagy a kormány előre és hátra mozgatását. Állítsa be az ülést úgy, hogy az ülés vége és a kormány közepe közötti távolság legyen a könyökétől a csülökig.
- Ha a térde nincs egy vonalban a bokájával, amikor pedálozik, vagy ha a karjai nem lazítanak pedálozás közben, állítsa be az ülést vagy a kormányt.
- A fekvő kerékpár beállításához üljön az ülésbe, és állítsa előre és hátra, amíg egyik lábát 20-30 fokos szögben ki nem nyújtja.
- Az ülés beállításának módja a kerékpár modelljétől függ. Ha bizonytalan, olvassa el a felhasználói kézikönyvet.
2. lépés. Határozza meg a kormány magasságát
Függőleges kerékpároknál a kormányt úgy kell beállítani, hogy könnyen elérhesse őket. A karoknak lazának kell lenniük, a könyöknek enyhén hajlítani kell. Ha pedálozás közben a hátát dönti, próbálja felemelni a kormányt, amíg a háta egyenes nem lesz.
3. lépés. Rögzítse a lábszíjakat
Üljön le a kerékpár ülésére, és tegye a lábad golyóit a pedálokra. Állítsa be úgy a hevedereket, hogy szorosan, de ne szorosan fogják a lábát. A lábának nem szabad megcsúsznia a hevederen belül, de húzáskor könnyen ki kell tudnia csúszni.
- Korlátozza a boka mozgását pedálozás közben. Ha úgy érzi, hogy nyomja vagy feszíti a bokáját, lazítsa el.
- Viselje a cipőt, amikor ezeket a beállításokat végzi.
4. lépés. Állítsa be a kerékpár kezelőszerveit
A szobabicikli tartalmazza a sebesség, az ellenállás vagy a lejtés beállításait. A típustól függően előfordulhat, hogy rendelkezik edzésprogramokkal, szívmonitorral és egyéb funkciókkal. Olvassa el a kerékpár kézikönyvében a kerékpár modelljére vonatkozó utasításokat.
- A legtöbb fekvő kerékpár edzésprogramokat kínál.
- A legtöbb kerékpár rendelkezik a "Beállítások" menüvel, amely a konzolról érhető el. Lehet, hogy van egy gomb, amely azt mondja: "Beállítások", "Kalória" és/vagy "Menü".
