Kerékpározáskor valószínűleg észreveszi, hogy egyre fáradtabbá válik, ha folyamatosan változtatja a pedálozás sebességét. Ha ki akarja építeni az állóképességét, hogy könnyebben tartsa vagy változtassa meg a sebességet, a ritmusfúrókkal végzett edzés valóban segíthet. Az Ön üteme az, hogy milyen gyorsan mozgatja a pedálokat, és könnyebbé és következetesebbé teheti kerékpártúráit. Bár a ritmusod valóban attól függ, hogy mit érzel jól, még mindig sok módja van az edzésnek, hogy hatékonyabb legyél. Ezekkel a tippekkel és gyakorlatokkal hosszabb és intenzívebb túrákat is elviselhet!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A sebességfokozat beállítása
1. lépés. Kényelmes sebességváltóban és ütemben haladjon, amikor még csak elindul
Ne érezd úgy, hogy azonnal nagyon erőltetned kell magad. Váltson egy könnyebb fokozatba, amely enyhe ellenállást biztosít a pedálozás során. A választott sebességváltó attól függ, hogy Ön mit érez kényelmesen, és hogy képes -e fenntartani az állandó sebességet, ezért keresse meg azt, amelyik a legjobban illik a vezetési stílusához. Kerékpározzon rendszeresen, amíg nem érzi magát szélnek a túrák után.
Próbálja meg tartani ugyanazt a sebességet az egész menet során
2. lépés Váltson alacsonyabb sebességfokozatra és magasabb ritmusra, ha a lábai kimerültek
Ha túl erősen nyomja le a pedálokat, az sok energiát pazarolhat, és lassabbá teheti. Ha a lábad fáradtnak érzi magát menet közben, kapcsolja le a fokozatot, és próbálja meg növelni a pedálozási sebességet. Könnyebb sebességváltóval és nagyobb fordulatszámmal nem fogja olyan intenzíven dolgozni az izmait, hogy ne érezze magát fáradtnak.
Valószínűleg kicsit szelesnek érzi magát, amikor magasabb ütemre vált, de ez normális
Lépés 3. Próbálja felemelni a felszerelést és lassítani a ritmusát, ha légszomja van
Ha nehezen kap levegőt, de a lábai rendben vannak, váltson egy nehezebb fokozatba, és lassítsa le a pedálozási sebességet. Elkezdi jobban érezni az égést a lábadban, de segít az erőnlét növelésében, így a későbbiekben gyorsabb ütemet tudsz tartani.
Valószínűleg a terepviszonyoktól és az érzésektől függően a sebességváltók között előre -hátra vált. Például valószínűleg lelassítja a ritmust, amikor felfelé kerékpározik, és növeli azt, amikor lefelé megy
2. módszer a 3 -ból: Gyorsulásmérés és ideális tartományok
1. lépés. Keresse meg a ritmusát, ha megduplázza a pedálmennyiséget 30 másodperc alatt
Ha még nem ismeri a ritmusát, akkor nagyon könnyen kiszámíthatja azt speciális felszerelés nélkül. Kezdje el a kerékpározást szabályos és kényelmes ütemben, bármilyen fokozatban, sík útszakaszon. 30 másodperc alatt számolja meg, hányszor pedálja a teljes forgást az egyik oldalon. Ezt követően szorozza meg a számot 2 -vel, hogy megtudja a ritmusát percenkénti fordulatokban (RPM).
- Például, ha 25 -ször pedáloz, akkor a fordulatszáma 50 RPM lesz.
- A legkönnyebb számolni, amikor a pedál a forgás tetején van, és felemeli a térdét.
2. lépés: A pontosabb mérés érdekében rögzítse a kerékpáros sebességmérőt
Ha nem szeretne időt szánni a számolásra, akkor beszerezhet egy érzékelőt, amely csatlakozik a kerékpárhoz, és automatikusan követi a kadenciát. Az érzékelőt általában a pedálkarjára helyezi, de kövesse az adott modell telepítési utasításait. Menjen el egy kört, és az utazás után ellenőrizze az érzékelőt, hogy megtalálja az átlagos ritmust.
- Cadence -érzékelőt vásárolhat online vagy kerékpárüzletekben 40 USD körül.
- Egyes csúcskategóriás kerékpárokban előfordulhat, hogy ütemérzékelő van beépítve. Nézze meg a kerékpár kézikönyvét, hogy megtudja, van -e már telepítve.
Lépés 3. Kezdje 50-70 fordulat / perc körül, ha nem érzi jól magát a gyors pedálozás mellett
Kicsit nehéz lehet a magas ütem fenntartása, ha először kezdi. Miközben jól érzi magát a kerékpáron, ne érezze úgy, hogy túl kellene terhelnie magát. Válasszon olyan alacsony sebességfokozatot, ahol kényelmesen fenntarthatja az 50–70 ford / perc fordulatszámot. Próbáljon nagyon gyakran lovagolni, hogy továbbra is növelje állóképességét és javuljon 70 ford / perc felé.
Ha 50 fordulat / percnél lassabban pedálozik, akkor valójában kevésbé lesz hatékony, és fáradtabbnak érzi magát
Lépés 4. Célja, hogy az út nagy részében elérje a 80–90 ford / perc fordulatszámot
Bár mindenkinek ritmusa kismértékben változik, valóban meg kell próbálnia megtartani ezt az édes helyet. Az ilyen sebességű kerékpározás egyenletesen megdolgoztatja az izmait, így nem érzi magát olyan fáradtnak az utazástól. Amint kényelmesebbé válik a lassabb ütemben, próbálja meg növelni a pedálozási sebességet, hogy az ideális tartományba kerüljön.
A fordulatszám minden attól függ, hogy mi érzi magát a legjobban, de ha 90 fordulat / perc felett tartja a ritmust, akkor megingatja a medencéjét, így kevésbé lesz hatékony
3 /3 -as módszer: Gyorsfúrók
Lépés 1. Lépegessen olyan erősen, amennyire csak tud, nagy sebességgel, ütközéstől izomépítésig
Állítsa a kerékpárt a legnagyobb sebességfokozatra, így nehezebb felgyorsítani. A holtpontról szálljon fel a kerékpárra, és kezdje el pedálozni, amennyire csak tudja, anélkül, hogy leülne a helyére. Miután felért a teljes sebességre, üljön le a helyére és a partra, hogy megálljon, hogy legyen egy kis ideje helyreállni. Próbálja meg ezt körülbelül 10 -szer megtenni a teljes készlethez.
A legnagyobb sebességfokozat használata növeli az állóképességet, így könnyebb fenntartani a magas ritmust
Lépés 2. Próbáljon ki egy intenzív 15 perces utazást 50–60 ford / perc sebességgel alacsony ritmusú edzéshez
Tegye a kerékpárt egy sebességfokozatba, ahol pedálozhat ezen a ritmuson, miközben érzi az égést a lábában. Tartsa a sebességet és a ritmust legalább 15 percig, hogy növelje állóképességét. Ezután váltson kényelmes sebességváltóra, és 10–15 percig tartson tempót, hogy felépüljön. Végezze el ezt kétszer a gyakorlat során.
Amint jól érzi magát az utazás intenzív szakaszaiban, próbáljon magasabb sebességfokozatba kapcsolni, vagy még inkább csökkentse ütemét
Lépés 3. Pörgessen egyszerű sebességgel 120–130 ford / perc sebességgel, ha nagy ütemű gyakorlatot szeretne
Kerékpározzon egy sík útszakaszon, hogy ne érezze magát olyan fáradtnak. Váltson a legkisebb sebességfokozatra, amire szüksége van, így könnyen fenntarthatja a 120–130 fordulat / perc fordulatszámot. Próbáljon 5 percig tartani a tempót, mielőtt lelassít, és pihentet egy 5-10 perces helyreállítási időszakot.
Annak ellenére, hogy a legkisebb sebességváltó alacsony intenzitású edzést biztosít, még mindig nagyon elfáradhat. Ha nem tudja fenntartani a ritmust a teljes 5 percben, menjen, amíg csak tud
4. lépés. A piramisvonathoz vezető út során többször is növelje fordulatszámát
Melegítsen kényelmes tempóban körülbelül 10-15 percig, hogy lazítson. Próbálja meg fenntartani 90 percenkénti fordulatszámát 1 percig, majd növelje 100 percenkénti fordulatszámra további egy percig. Nyomja magát 110 percenkénti fordulatszámra még 1 percig, mielőtt 2 percre visszaáll egy könnyű és kényelmes ütemre.
- Ezután végezzen minden intervallumot 2 percig, majd egy újabb pihenőidőt. Növelje az intervallumokat 3 percre.
- Miután befejezte, menjen vissza 2 percre ritmusonként, és fejezze be ismét 1 perces időközökkel.
5. lépés. Gyorsítson 100-120 RPM között rövid időközönként, hogy segítse a gyorsulást
Kezdje az utazást kényelmes, 10-15 perces bemelegítéssel. Ha készen áll az indulásra, váltson egyszerűbb fokozatra, és növelje a fordulatszámot. Tartsa a tempót legfeljebb 20 másodpercig, mielőtt 1-2 percre visszatér a kiindulási ütemhez. Próbáljon 5-10 ismétlést elvégezni.
Ha még jobban meg akarja nehezíteni ezt a fúrót, maradjon ugyanazon a fokozaton, hogy valóban érezze a lábában. Ha ezt megteszi, térjen vissza az induláshoz 3 percre minden ismétlés között
Tippek
- A ritmus változhat a lovas stílusától, méretétől és az útviszonyoktól függően, ezért ne aggódjon, ha néha gyorsít vagy lassít kerékpározás közben.
- Állítsa az ülésmagasságot elég alacsonyra, hogy a medencéje ne ringassa pedálozás közben, de ne olyan alacsonyra, hogy kényelmetlen legyen.
