Akár versenyez, akár túrázik, a hosszú távú kerékpározás nagyon hasznos lehet. Általánosságban elmondható, hogy fontosabb az elme és a felszerelés felkészítése az előttünk álló kihívásra, mint a test kimerítő edzése. A legjobb módja annak, hogy fizikailag edzeni egy hosszú kerékpáros kirándulásra, ha hosszú kerékpártúrát teszünk! Ennek ellenére számos mentális és logisztikai lépést tehet az utazás gördülékenyebbé tétele érdekében.
Lépések
1 /3 -as módszer: Útvonal -logisztika
1. lépés. Döntse el, mennyi ideig lesz távol
A hozott étel és felszerelés típusa és mennyisége nagyban függ az utazás típusától. Ha csak egy napra leszel távol, akkor sokkal kevesebb felszerelésre lesz szükséged, mint ha a héten, a hónapban vagy az évben tervezed az úton lenni. Állítsa be elképzelését és ellenőrizze elvárásait. Ne feledje, hogy mindent használnia kell, amit használ.
2. lépés. Tervezze meg az útvonalat
Nézzen meg egy térképet, és határozza meg, hová szeretne menni. Ha célra gondol, találjon ki egy izgalmas utat az odajutáshoz. Ha gyengébb a látásod, próbálj meg legalább egy kezdeti célt választani. Az átlagos távolsági kerékpáros naponta 64–97 km (40–60 mérföld) távolságot tesz meg, bár meglehetősen gyakori, hogy sokkal hosszabb és sokkal rövidebb távokat tesz meg.
- Előfordulhat, hogy rövidebb távokon kezd kerékpározni, és felfelé halad a 100+ kilométeres tartományban. Tervezze meg ezt a fokozatos erősítést az útvonalán.
- Vigyen magával térképet, önálló GPS -t vagy okostelefont letöltött térképekkel azokról a területekről, amelyeken kerékpározni fog. Gondolja át előre a lehetséges megállókat a városokban, pihenőhelyeket és kempinghelyeket. Készítsen kapcsolattartási terveket vészhelyzetekre.
3. lépés Kezdje rövidebb távokkal
Még akkor is, ha kiváló fizikai állapotban vagy, mégis bölcs dolog, ha belenyugszol a szörnyű távolságok kerékpározásába minden nap. Kezdje rövidebb utazásokkal az otthon közelében. és fokozatosan haladjon fel hosszabb távolságokra. Ha hosszú ideje leszállt a kerékpárról, akár egy -két mérföld is segít abban, hogy újra nyeregbe kerüljön. Számos rövidebb utazás lehetőséget ad a felszerelés közúti tesztelésére is.
Ha hosszú távú kerékpáros versenyre készül, próbálja meg a tervezett esemény távolságának 2/3–3/4-es szakaszát edzeni. Ha például egy évszázadot (100 mérföldet) lovagol, dolgozzon addig a pontig, hogy egy menetben 60-75 mérföldet tud megtenni. Ha eljutott idáig, akkor gyakorlatilag készen áll a nagy útra
2. módszer a 3 -ból: felszerelés csomagolása és ellátása
1. lépés Öltözzön megfelelően
Viseljen párnázott kerékpáros rövidnadrágot és könnyű, lélegző kerékpáros mezt. Legalább a rövidnadrág és a póló megteszi-bármi, ami elvezeti az izzadságot, és kényelmesen kerékpározhat egész nap. Fontolja meg a kesztyű viselését, hogy megvédje a kezét a szél harapásától és a kormány súrlódásától. Hozza magával a bepattintható kerékpáros cipőjét, ha van, de feltétlenül csomagoljon egy könnyű pár extra cipőt, hogy kényelmesen sétálhasson, amikor leesett a nyeregből. Végül, de nem utolsó sorban: viseljen sisakot!
- Fontos, hogy a rövidnadrág párnázott legyen. A kerékpáros rövidnadrágot kifejezetten extra anyaggal tervezték, hogy megvédje az ágyékát, a hátsó részét és a combjait a súrlódástól, ha egész nap kerékpáros ülésen ül. Ügyeljen arra, hogy jól illeszkedjenek!
- Ha hideg van, fontolja meg a nadrágját, termálját vagy könnyű izzadságát a rövidnadrágja felett. Az enyhe hozzáadott súly és a mozgásképesség csökkenése megéri megvédeni a csupasz lábakat a szélhűtéstől.
- Ha világos lesz, viseljen napszemüveget, hogy kerékpározás közben ne kerüljön szemébe a napsugár. Ez különösen akkor fontos, ha azon kapja magát, hogy közvetlenül a nap helyzete felé biciklizik!
2. lépés. Gondolja át, hogyan fogja hordozni a dolgait
A választás nagyban függ a kényelemtől és a kapacitástól. Nyugodtan használjon hátizsákot, ha csak egy napra elmegy, és nem kell sok. Ha hosszabb útra indul, akkor fontolja meg a táskák vásárlását vagy készítését, hogy könnyen hordozhassa a dolgokat a kerékpár hátán. Ha nagyon hosszú útra indul, fontolja meg egy kis utánfutó vagy kocsi építését vagy vásárlását a kerékpár mögé.
Lépés 3. Csomagoljon vészhelyzeti készletet
Tartalmaz egy kisméretű hordozható gumiabroncs -szivattyút, egy gumiabroncs -javító készletet és egy alapvető eszköztárat arra az esetre, ha valami baj történne a kerékpárral. Győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell használni ezeket az eszközöket; gyakorolj előre! Vegyünk magunkkal egy alapvető elsősegély-készletet: antiszeptikus törlőkendőt, ibuprofent és néhány kötést.
A legalapvetőbb eszközkészlet tartalmazhat egy imbuszkulcs készletet és egy abroncskart. Az abroncskar segítségével könnyedén eltávolíthatja a kerékpár gumiabroncsát, amikor javítani vagy cserélni kell a csövet. Egy csipetnyit használhat laposfejű csavarhúzót vagy más hosszú, lapos, erős tárgyat a cső eltávolításához
4. lépés Csak azt a felszerelést vegye be, amire valóban szüksége van
Ha többnapos kirándulásra készül, akkor szüksége lesz egy alvóhelyre-de ha az időjárás jó, fontolja meg a sátor elhagyását egy egyszerű hálózsákhoz. Mérlegelje nehéz, drága fényképezőgép lencséinek fontosságát a praktikummal, ha mindent a hátán hord. Talán olvashat a telefonján vagy a Kindle -en ahelyett, hogy nehéz könyvet hozna; viseljen ruhát több nap egymás után, ahelyett, hogy annyi változást pakolna be; és különféle tárgyakat használjon több célra.
5. lépés Vigyen magával sok vizet és nagy energiájú ételeket
Fontos, hogy hidratált maradjon és magas legyen az energiaszintje! Töltse le a Camelbak -ból, vagy készítsen elő több nagy Nalgene palackot. Vigyen magával banánt, diót, teljes kiőrlésű rudakat és más egészséges, nagy sűrűségű ételeket.
- Kiegészítés elektrolitokkal a fokozott hidratálás és izomműködés érdekében. A szervezet elveszíti ezeket a természetes ásványi anyagokat, amikor izzad, és fontos, hogy pótolja őket, ha egy ideig megterheli magát. A vízbe elektrolitport keverhet; ihat elektrolitban gazdag italokat, mint a Gatorade és a Powerade; vagy kipróbálhat elektrolit tablettákat, amelyek ömlesztve kaphatók sok kültéri áruházban.
- Kerülje az energiaitalokat, amelyek kiszáradhatnak vagy cukorbalesethez vezethetnek. Általában kerülje, hogy cukros, feldolgozott harapnivalókkal töltse útját. Néhány távolsági kerékpáros azonban esküszik a magas kalóriatartalmú édességrúdra a gyors felszabadulás érdekében.
3. módszer a 3 -ból: Kerékpározás hosszú távon
1. lépés Nyújtsd ki először
Melegítsen legalább tíz percig minden hosszú távú kerékpározás előtt. Próbáljon ki olyan dinamikus szakaszokat, mint a csillagugrás (ugrófej), a helyben való kocogás és a burpees. A lábgörcsök kockázatának csökkentése érdekében feltétlenül nyújtsa ki a lábát. Különös figyelmet kell fordítani a combokra.
2. Lépés
Kezdje el a kerékpározást az Önnek megfelelő sebességgel, és próbálja meg tartani ezt a tempót, amennyire csak tudja. Használjon alacsonyabb fokozatot, hogy ne kopja el magát. Próbáljon nagy sebességgel 90 fordulat / perc (fordulat / perc) sebességet tartani alacsony sebességfokozaton, hogy megkönnyítse az izmait és a tüdőjét.
- Ne erőltesse túl magát, különösen akkor, ha több napon keresztül kerékpározni fog. Ha egy kicsit gyorsabb partnerrel kerékpároz, próbálja meg ellenőrizni a kísértést, hogy lépést tartson.
- Másrészt: ne közlekedjen túl alacsony fokozatban. Ha úgy forgatja a kerekeket, hogy nem fáradozik a pedálozással, szükségtelenül fárasztja a lábát. Találja meg az Önnek megfelelő egyensúlyt.
Lépés 3. Váltás
Amikor felfelé érő lejtőn érkezik, váltson alacsonyabb fokozatra, hogy könnyebben elérje a csúcsot. Váltson magasabb fokozatra, amikor lefelé megy egy dombon, hogy nagyobb súrlódást hozzon létre a gumiabroncsok és az út között. Utazás közben legyen tudatában annak, hogy milyen keményen dolgozik. Ha nehezen nyomja a pedálokat, alacsonyabb fokozatba kell kapcsolnia, hogy energiát takarítson meg.
4. lépés Tartson rendszeres szüneteket
Még akkor is, ha erősnek érzi magát, álljon meg 16–32 km -enként, hogy pihenjen, és biztosítsa minden zökkenőmentes működését. Hidratáljon egy kis ivással, és gyors snack segítségével növelje energiaszintjét. Ellenőrizze a kerékpárt, hogy nincs -e probléma. Nyújtson, hogy az izmok ne húzódjanak meg. Folytassa a szüneteket, amíg meg nem érkezik az úticélhoz.
5. lépés. Fejezze be a napot
Folytassa a víz és az elektrolitok fogyasztását legalább néhány órán keresztül, miután befejezte a napi kerékpározást. Ha reggel újra nyeregbe száll, szánjon néhány percet a térkép, a felszerelés és a holnapi célok áttekintésére.
Tippek
- Vigyen magával gumiabroncsokat, tapaszokat, extra csövet és szivattyút. Mindig készüljön fel a váratlan lakásokra.
- Végezzen hangolást a hosszú utak előtt. A helyi kerékpárüzlet segít a kerékpár biztonságának ellenőrzésében.
- Győződjön meg arról, hogy ICE (vészhelyzet esetén) számot adott meg a mobiltelefonjában. Ha balesetet szenved, ez az első szám, amelyet a mentők hívnak.
- Szerezd meg a legkönnyebb kerékpárt, amit megengedhetsz magadnak.
- Fontolja meg, hogy olyan barátjával lovagol, aki megfelel az Ön tempójának. Nagyon kielégítő lehet egy hosszú kerékpáros kirándulás egy közeli barátjával vagy partnerével, és ez a személy segíthet a felelősségvállalásban. Talán még ennél is fontosabb: ha valaki más mellett van, sokkal valószínűbb, hogy vészhelyzet esetén gyors segítséget kap.
- Igyon legalább 2-4 liter vizet naponta, hogy pótolja az elveszett nedvességet. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az újrahidratálásra! Kiegészítés elektrolitokkal.
- Győződjön meg arról, hogy az abroncsnyomás megfelelően van felfújva. A túl alacsony lassít, a túl magas pedig kényelmetlen utazást tesz lehetővé.
- Fontolja meg a klip nélküli pedálok vagy lábujjcsipeszek használatát a pedálozás hatékonyságának maximalizálása érdekében.
- Csak váltson csöves gumiabroncsokra, hogy elkerülje a defektet, mert amikor defektet kap egy csöves gumiabroncson, a tömítőanyag lezárja azt, és alacsonyabb psi -t pumpálhat, hogy jó tapadással haladjon tovább.
Figyelmeztetések
- Tartsa be a közlekedési szabályokat.
- Mindig legyen nálad útiterv, nehogy eltévedj.
- A sérülések elkerülése érdekében mindig melegítsen fel.
- Sisakot viselni.
- Legyen óvatos, ha olyan betegsége van, amely befolyásolhatja a kerékpározási képességet. Mindig vigyen magával minden sürgősségi orvosi felszerelést, amire szüksége lehet. Ha másokkal biciklizik, győződjön meg arról, hogy tisztában vannak az Ön állapotával.
