A kerékpározás nagyszerű módja lehet a fogyásnak. Más fitneszprogramokkal ellentétben a tanulási görbe minimális. Valószínűleg már tudja, hogyan kell biciklizni. Ezenkívül a kerékpározás szórakoztató, könnyű, alacsony hatású gyakorlat, amely könnyedén hat az ízületekre, így szinte bárki számára elérhetővé válik, kortól és edzettségi szinttől függetlenül. Ha lassan kezdi és ragaszkodik a rendszeres kerékpározási rutinhoz, lefogyhat és javíthatja szív- és érrendszeri egészségét.
Lépések
Rész 1 /4: A felszerelés kiválasztása
1. lépés. Válassza ki a kerékpárt
A szabadban szeretne kerékpározni, vagy álló kerékpárt szeretne használni? A helyhez kötött kerékpárok előnye, hogy vezetés közben mást is tehet, például nézheti kedvenc TV -műsorát. A rendszeres kerékpárok azonban a szabadban járnak, és pozitív hatással lehetnek a környezetre, ha helyettesítik az autóval történő szállítást. Természetesen mindkettőt megteheti.
- Ha rendes kerékpárt választ, vegye figyelembe, hogy sokféle kerékpártípus létezik, a hegyikerékpároktól az országúti kerékpárokon át a tengerparti cirkálókon át a fix sebességű kerékpárokig. A kerékpárok ára nagyban változhat. A választott kerékpár típusa a testalkatától és a lovaglás helyétől függ. Beszéljen a helyi forgalmazóval, és fontolja meg a kerékpár szerelését.
- Ha álló kerékpárt választ, akkor meg kell vásárolnia egyet, vagy csatlakoznia kell egy edzőteremhez. Önnek is döntenie kell fekvő vagy álló kerékpár között. Válassza az előbbit, ha hátproblémái vannak; válassza az utóbbit, ha nem. A függőleges kerékpárok szintén segítenek megerősíteni magját.
2. lépés Válassza ki a megfelelő ruhákat
A Cornell Egyetem súlycsökkentő kutatója, Brian Wansink szerint, ha balgájos ruhák helyett lycrából készült ruhákat visel, könnyebben nyomon követheti a fogyást. Wansink megállapította, hogy a fogvatartottak hajlamosak a súlygyarapodásra a zsákos öltönyök miatt, amelyeket viselni kényszerülnek.
- A laza ruhák is húzást okoznak és lassítanak.
- Válasszon olyan ruhát, amely jobban láthatóvá válik az autósok számára.
- A túlzott öltözködés, hogy többet izzadjon (Franciaországban bevett gyakorlat), valójában nem segít a fogyásban.
3. lépés Szerezze be a megfelelő tartozékokat
A sisak elengedhetetlen, ha kerékpárt szeretne útra vinni. Győződjön meg róla, hogy olyat vásárol, amely megfelel Önnek. Azt is érdemes magával vinni, hogy javító készletet használjon a törött gumiabroncsok javításához, és egy kis kézi szivattyút, hogy felfújja azokat. Ha azt tervezi, hogy a kerékpárt kint tárolja, szerezzen be egy kerékpárzárat.
- Érdemes nyeregtáskát is magánál tartani személyi igazolványának, kulcsainak és telefonjának tárolására, amelyek menet közben kieshetnek a zsebükből.
- A vizes palack hordása azt jelenti, hogy hidratált maradhat menet közben.
- Vegye fontolóra szén-dioxid palackok szállítását a csomagban, hogy gyorsan újra felfújja a lapos abroncsokat.
2. rész a 4 -ből: A rutin megtervezése
1. lépés Lassan indítsa el
Kezdje szépen és egyszerűen egy biztonságos helyen, például a környéken, mielőtt bonyolultabb terepen, például dombokon birkózna. Amint kényelmesebbé válik, elkezdheti a kerékpározást a nagyobb forgalmú területeken.
- Ragaszkodjon a sík területekhez az elején. Próbáljon ki egy helyi parkot vagy kerékpárutat, vagy keressen útvonalat egy olyan webhely segítségével, mint a traillink.com.
- Amikor először kezd kerékpározni, előfordulhat, hogy nem tud néhány mérföldnél többet utazni. Maradj otthon közelében, nehogy elakadj. Körülbelül egy hónapon belül kerékpároznia kell néhány mérföldet.
2. lépés. Változtassa meg a menet intenzitását
A nagy ellenállású sprint több kalóriát éget el. A nyugodtabb tempójú, alacsony ellenállású lovaglás segít az állóképesség kialakításában. Azonban a kettő kombinációja a legjobb megoldás. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a sprintelés és az állóképesség váltakozása több kalóriát éget el.
- Lovagoljon dombokon! A bajnok kerékpáros, Rebecca Rusch állóhegyi fúrókat használ (vagyis váltakozik az állás és az ülés közben, miközben felfelé pedálozik), hogy növelje állóképességét.
- Menj keményebben a legvégén.
- Próbálja meg a spin órákat a helyi edzőteremben, vagy fontoljon edzőt.
3. Lépjen a rutin részévé a helyreállítási idő
Tervezze meg, hogy egyik nap keményen lovagol, majd egy lazább „helyreállítási utat” vagy más keresztedzést végez másnap. A szabadnapokat is meg kell terveznie.
- Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon, és tartson szüneteket a kerékpározások között. Stacy T. Sims, a Stanford testgyakorló fiziológusa és az Osmo Nutrition alapítója szerint az alváshiány hamis éhséghez és szükségtelen sóvárgáshoz vezethet.
- Fontolja meg, hogy szabadnapon vegyen igénybe masszázst.
4. lépés Állítson be konkrét célokat
Határozza meg a célsúlyt és becsülje meg, hogy mennyi idő alatt éri el ezt a célt. A kerékpározás a fogyás érdekében hosszú távú stratégia. Ne csüggedjen, ha nem látja azonnali eredményeket.
- Heti 1-2 kiló leadása ésszerű, elérhető cél.
- Használjon online BMI kalkulátort az ideális testsúly meghatározásához.
3. rész a 4 -ből: Az étrend újragondolása
1. lépés. Reggelizni
Noha nézeteltérések merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy reggelizni kell -e kerékpározás előtt vagy után, a reggeli elfogyasztása ennek ellenére fontos szerepet játszik a fogyásban.
- Sokan a reggelit gabonapelyhekkel és szalonnával társítják. Ha azonban fogyni szeretne, minden étkezésének sok gyümölcsből és zöldségből kell állnia. A friss gyümölcsök és zöldségek a legjobbak, de a fagyasztott változatok gyakran kiválóak. Legyen óvatos, ha konzerv gyümölcsöt és zöldséget vásárol, amelyek hozzáadott nátriumot és cukrot tartalmazhatnak.
- Fehérje esetén válassz sovány húst, halat, babot, tojást és diót.
2. lépés. Egyen kerékpározás közben
Ez furcsának tűnhet, de ha hosszabb menet közben eszik, valójában segíthet hosszabb utakon folytatni, és elkerülheti a túlevést túrák után.
- A rudak, a banán és a gélek jó választás lovaglás közben.
- Tervezzen 200-250 kalória fogyasztását óránként.
3. Lépés közvetlenül a kerékpározás után
A kerékpározás utáni 30-60 perc a szervezet "helyreállítási ideje". A szervezetnek szüksége van tápanyagokra, hogy javítsa önmagát.
- A szénhidrátok önmagukban segítik a glikogén szintjének helyreállítását. A szénhidrátok és fehérjék kombinációjának együttes fogyasztása azonban azt jelenti, hogy nem kell ennyi szénhidrátot enni, ami nehéz lehet egy fárasztó edzés után.
- A fehérjefogyasztás elősegíti az utazás során elromlott izmok újjáépítését is.
- Készítse el a gyógyító ételt lovaglás előtt, hátha túl fáradt ahhoz, hogy befejezzen valamit.
4. Légy hidratált
Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik kerékpározás előtt, alatt és után. Nem sokkal a kerékpározás befejezése után töltse újra a kulacsot, és igya meg az egészet.
Vigyázzon az energiaitalokkal, amelyek koffeint és más stimulánsokat tartalmaznak, és kiszáradáshoz vezethetnek
4. rész a 4 -ből: Motivált maradni
Lépés 1. Tartsa a kerékpárt látható és hozzáférhető helyen
Ha a kerékpárt nem a szeme elől tárolja, más prioritások is akadályozhatják a kerékpározást. A Stanford egészségpszichológus és fitneszoktató, Kelly Mc Gonigal szerint az emlékeztető a gyakorlásra motivált marad.
Tárolja kerékpárját olyan helyen, ahol használni tudja
2. lépés. Változtassa meg útvonalait
Az időnkénti tájváltás megtöri a monotóniát, amikor ugyanazt az utat újra és újra meglovagolja, és új fizikai kihívások elé állítja.
3. lépés. Ingázás kerékpárral
Kerékpárral kerékpározhat munkába, vagy intézi a dolgokat a városban. Az átlagos kerékpáros ingázók anélkül fogynak, hogy további erőfeszítéseket tennének. Pénzt is spórolhat a gázon, és könnyen talál parkolót.
- Ha kerékpárral szeretne dolgozni, vigyen magával váltóruhát, és ha lehetséges, fontolja meg a zuhanyzást az irodában. Bármit is tesz, kerülje a túl izzadtságot a munkahelyen.
- Gondosan tervezze meg a munkához vezető útvonalat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem késik a munkából. Tedd az utazást olyan napon, amikor nem dolgozol, hogy jól érezd magad a rutinban.
Lépés 4. Barátkozzon más motorosokkal
Ha barátai vannak, akikkel együtt lovagolhat, akár az edzőteremben, akár a nyílt úton, akkor gyakorolhat és szocializálódhat.
